10 Recetas Saludables Para Llevar a la Playa y a la Montaña en Verano

Evita el picoteo a todas horas: La cervecita con la tapita que comentaba antes, está bien, pero no todos los días, porque sino es inevitable consumir calorías de más. Elige otras opciones como cerveza sin alcohol, un té frío, un zumo de tomate, limonada, etc; y solo eso, no es necesario que comas la aceituna o las patatas fritas todos los días.

Come 5 o más veces al día: Si durante todo el año haces 5 comidas o más, respétalo en verano también. Aunque vayas a la playa siempre puedes llevarte unos frutos secos, unas zanahorias o una pieza de fruta, etc. Así evitarás llegar con más hambre de la cuenta a la siguiente comida.

Si vas a un hotel con buffet no te vuelvas loco: A veces en los hoteles ponen tanta variedad de alimentos que como es todo incluido nos pasamos sin darnos cuenta. Coge raciones razonables ya sea del desayuno o de cualquier comida del día, y elige en lo posible opciones saludables, ensalada, pescado, verdura, fruta, etc.

Bebe mucho agua: En  verano más que nunca es importante hidratarse, además beber mucho agua te ayudará a saciarte y a no devorar cuando llega la hora de la comida.

En los restaurantes elige opciones saludables: No pasa nada porque un día te tomes un pescaito frito o una pizza, ¡hay que vivir! Pero hacerlo durante 10 o 15 días tiene sus consecuencias. Sal y disfruta de cenas y comidas, pero en lo posible elige opciones saludables. Las cenas intenta que sean lo más ligeras posible.

1 paquete de pasta de colores, pasta de centeno o de espelta.

Brocoli.

Tomates cherry.

1 bolsa de mezcla de lechugas.

Aceitunas negras sin hueso.

Queso feta.

Aceite de oliva.

Vinagre.

Sal.

Paso 1: Cuece la pasta el tiempo que indique la bolsa, y la cantidad adecuada en función de si es para 2 o 4 personas. Si sobra un poco no pasa nada porque aguanta bien en la nevera, pero la que sobre mejor no aliñarla.

Paso 2: Mientras mete el brocoli cortado en ramilletes, en el microondas, lavado previamente, durante 10 minutos en un estuche de cocina al vapor como Lékué o similar.

Paso 3: En un bowl grande o tapper para llevar, hecha las aceitunas negras escurridas, el queso feta cortado en trocitos, los tomates cherry en trocitos y un poco de mezcla de lechugas.

Paso 4: En un botecito de cristal o similar, prepara la vinagreta para aliñar la ensalada cuando la vayáis a comer para que no se estropee la lechuga. Añade un par de cucharadas de aceite de oliva, vinagre al gusto y sal y mézclalo todo muy bien.

Paso 5: Cuando la pasta esté cocida, escúrrela y déjala enfriar. Y el brocoli deja que se enfríe también. Una vez fríos estos dos ingredientes añadelos al bowl de la mezcla de los otros ingredientes y dales vueltas bien.

Paso 6: Mételo en la nevera para que se enfríe todo muy bien, y llévalo en una nevera para la playa para servirlo fresquito con su aliño.

1 bandeja de pechugas de pollo.

60 gr de quinoa.

1/4 de una lombarda.

4 o 5 zanahorias.

Pipas de calabaza.

2 limones.

Sal.

Paso 1: Lava la quinoa con agua fría y ponla a cocer con el doble de agua. Es decir, 1 vaso de quinoa, dos vasos de agua. Ponlo a fuego medio, durante 10 minutos o hasta que se haya evaporado el agua.

Paso 2: Mientras pela las zanahorias y con una mandolina o un espiralizador de verduras, haz tiras.

Paso 3: Haz lo mismo con la lombarda, lávala bien y haz tiras finas.

Paso 4: Prepara el zumo de los dos limones, y mételo en un botecito con un poquito de sal para aliñar el plato cuando lo vayáis a comer.

Paso 5: Cocina el pollo a la plancha con un poco de aceite de oliva y cortalo en tiritas.

Paso 6: Una vez el pollo está frío, y la quinoa también, prepara las raciones en tappers individuales. Mételo en la nevera y cuando lo lleves a la playa añade por encima el aliño de limón y sal y unas pocas de pipas de calabaza.

Tortitas de trigo o centeno para fajitas.

Pechugas de pollo.

Lechuga.

Cebolla morada.

Pepino.

Nabos pequeños.

Zanahorias.

Anacardos.

Almendras tostadas.

Nueces.

Paso 1: Cocina el pollo a la plancha.

Paso 2: Mientras pela las zanahorias, y córtalas en tiras junto con el apio.

Paso 3: Por otro lado, lava la lechuga y córtala en trozos pequeños.

Paso 4: Haz lo mismo con el pepino, los nabos y la cebolla morada.

Paso 5: Cuando el pollo este listo, déjalo enfriar antes de preparar los wraps y córtalo en trocitos.

Paso 6: Cuando ya tengas todos los ingredientes, estira una tortita y pon un poco de lechuga, calabacín, cebolla morada y el pollo en trocitos. Puedes añadirle un zumo de limón o una salsa con yogur natural sin azúcar y cilantro para darle más sabor. Enrrollalo y córtalo en dos piezas o déjalo entero y envuélvelo en papel albal o ponlo en un tapper.

Paso 7: En el mismo tapper o en tappers más pequeños mete los crudites de zanahoria y apio, y por otro lado los frutos secos, como acompañamiento de tus wraps de pollo saludables.

100 gr de arroz blanco o integral.

300 gr de salmón.

100 gr de guisantes frescos o una lata.

1 calabacín.

Pepino.

Aceite de oliva.

Limón.

Sal.

Paso 1: Cuece el arroz el tiempo que te indique el paquete.

Paso 2: Mientras haz el salmón a la plancha o al vapor.

Paso 3: Por otro lado tendrás que cocer los guisantes si son frescos. Si son de lata no es necesario.

Paso 4: Corta el calabacín en trocitos y cocínalo al vapor durante 15 minutos. También puedes cocinarlo en el microondas.

Paso 5: Cuando tengas todos los ingredientes listos, déjalos enfriar antes de preparar la ensalada.

Paso 6: Quítale la piel al salmón y desmenuzalo en trocitos pequeños.

Paso 7: Cuando todos los ingredientes estén fríos, ya puedes mezclarlos, el arroz, el salmón, el calabacín y los guisantes.

Paso 8: Por otro lado prepara un zumo de limón, con una cucharadita de aceite de oliva y sal para el aliño. Alíñala cuando la vayáis a comer.

3 o 4 patatas grandes.

Medio bote de pepinillos agridulces.

1 lata de aceitunas sin hueso.

3 huevos.

1 cebolla morada.

Aceite de oliva.

Vinagre.

Sal.

Paso 1: Hierve las patatas en una olla con agua, pinchándolas cada cierto tiempo hasta que estén listas.

Paso 2: En la misma olla, cuece los huevos, pero sácalos a los 6 minutos.

Paso 3: Mientras trocea los pepinillos, las aceitunas y la cebolla morada.

Paso 4: Cuando los huevos estén listos déjalos enfriar, quítales la cáscara y luego córtalos en lonchitas o en trocitos.

Paso 5: Cuando las patatas estén listas, pélalas y córtalas en trocitos. Déjalas enfriar un poco antes.

Paso 6: Una vez la patata y el huevo estén fríos puedes mezclar todos los ingredientes.

Paso 7: Prepara también una vinagreta en un botecito para aliñar la ensalada campera en la playa, con dos cucharadas de aceite de oliva, vinagre al gusto y sal.

Pan de semillas (de molde o de barra)

3 o 4 latas de atún al natural.

1 cebolleta.

1 bolsa de hojas de espinacas frescas.

Aceite de oliva.

1 limón.

Paso 1: Abre el pan si es de barra, si es de molde no es necesario.

Paso 2: En un bowl aliña las hojas de espinacas con el zumo del limón y un chorrito de aceite de oliva.

Paso 3: Abre las latas de atún y escurre bien el líquido.

Paso 4: Corta en trocitos pequeños o tiras la cebolleta.

Paso 5: Sobre la base del pan coloca un puñadito de espinacas, unos trocitos de cebolleta, el atún al natural desmigajado, otra capa de espinacas y la tapa del sándwich.

Paso 6: Envuélvelo en film transparente o papel albal y ¡listo!

Pan de semillas (de molde o de barra).

3 o 4 latas de atún al natural.

2 pepinos.

1 ramillete de cilantro.

Aceite de oliva.

Sal.

Paso 1: Abre el bote o botes de garbanzos y ponlos en un colador para escurrir el líquido que llevan y lavarlos bien durante un rato con agua fría, hasta eliminar toda la espuma.

Paso 2: Lava los tomates y los pepinos y córtalos en trocitos pequeños.

Paso 3: En un bowl o tapper mezcla los garbanzos con el pepino y el tomate.

Paso 4: Corta el cebollino en trocitos pequeños y añádelo a la mezcla anterior.

Paso 5: Por otro lado prepara una vinagreta con un poco de aceite de oliva y sal, vinagre opcional.

Paso 6: Aliña la ensalada cuando la vayáis a comer.

Tortitas para fajitas de trigo o de centeno.

3 o 4 latas de atún al natural.

Mezcla de lechugas.

Cebolla morada.

Tomates cherry.

1 pepino.

Uvas.

Arándanos.

Frutos rojos.

Paso 1: Pica bien la lechuga y la cebolla morada.

Paso 2: Escurre bien el atún.

Paso 3: Estira las tortitas y coloca en el centro la lechuga, la cebolla y el atún. Enrrolla y envuélvelo en papel albal, puedes cortarlo en dos trozos o comerlo de un solo wrap.

Paso 4: Por otro lado como acompañamiento, lava los tomatitos cherry y corta el pepino en bastoncitos a modo crudites.

Paso 5: Lava también las frutas de los ingredientes o las que tengas en casa para completar el plato.

1 bote o 2 de alubias blancas cocidas. (Depende de los que seáis)

1/2 bolsa de espinacas frescas.

3 tomates maduros.

3 pepinos.

1 paquete de queso feta.

1 bote de piñones.

Aceite de oliva.

Vinagre.

Sal.

Paso 1: Lava las espinacas y resérvalas.

Paso 2: Abre los botes de alubias blancas y lávalas en un colador hasta que desaparezca la espuma.

Paso 3: Lava el tomate y el pepino y córtalos en trocitos.

Paso 4: Corta el queso feta en cuadraditos.

Paso 5: Tuesta los piñones en una sartén con una gotita de aceite de oliva.

Paso 6: Una vez tienes todos los ingredientes colócalos en un tapper y mézclalos o en una jarrita como la de la foto.

Paso 7: Prepara en un botecito la vinagreta con una cucharada de aceite de oliva por ración, vinagre al gusto y sal.

Paso 8: Aliña la ensalada cuando la vayáis a comer.

Pan de molde de centeno.

1 o 2 aguacates. (1/2 aguacate por sandwich)

1 o 2 pepinos.

Cebolla morada.

Brotes de alfalfa.

Paso 1: Pela los aguacates y córtalos en lonchitas finas.

Paso 2: Lava el pepino y córtalo en rodajas finas.

Paso 3: Lava la cebolla morada y córtala en tiras.

Paso 4: Sobre la base del sándwich pan de centeno coloca el medio aguacate, unas lonchas de pepino, unas tiras de cebolla morada, un puñadito de brotes de alfalfa y tápalo con otro pan de molde.