¿Eres fan de las ensaladas? ¿Prefieres las ensaladas en verano o todo el año? Las ensaladas pueden ser un plato saludable muy completo en cualquier momento del año, pero es verdad que en verano apetecen más por el calor y porque son platos mucho más ligeros, en relación a lo que estamos acostumbrados a comer en invierno. ¡A mí me encantan! Pero es cierto que en invierno me dan más pereza, en cambio en verano me encanta comer ensaladas variadas y junto con el gazpacho o el salmorejo no me canso.

recetas ensaladas

Como sabes las ensaladas son un plato muy saludable si sabes hacer una combinación adecuada de ingredientes y evitando salsas que llevan muchas calorías. Son un plato que ayuda a hidratar, nutrir y refrescar tu cuerpo en verano, aportando pocas calorías y saciándote por muchas horas. Son fáciles y rápidas de preparar porque no necesitan prácticamente cocinar, solo cortar, juntar, adereza y listo.

Beneficios saludables de comer ensaladas

Como te decía antes las ensaladas pueden ser un plato muy completo y nutritivo todo el año, no hace falta que te lo diga yo, te lo puede decir cualquier nutricionista. Pero si te voy a destacar algunos de los beneficios nutricionales de cualaquier ensalada saludable para que sepas por qué son buenas:

  • Son muy nutritivas: Siempre y cuando elijas bien los ingredientes claro, luego veremos la anatomía de una ensalada perfecta. Puedes incorporar muchos tipos de vegetales y hortalizas, como lechugas variadas, espinacas, zanahorias, cebolla, pepino, tomate, apio, pimientos, aguacates, etc. Además de legumbres como garbanzos, lentejas, alubias. Y otro tipo de proteínas como la quinoa, el pollo, atún. También frutos secos, semillas, etc. Eso sí, siempre eligiendo un aliño ligero y adecuado, las salsas cesar o salsas precocinadas son de todo menos saludables, y pueden estropear tu ensalada.

  • Son diuréticas y desintoxicantes: Las ensaladas te ayudan a depurar y limpiar tu organismo ya que contienen un bajo aporte calórico, mucha agua, fibra, potasio, etc. Por lo que incluirlas en tu alimentación solo hace más que mejorar tu salud.

  • Te ayudan a ir al baño con regularidad: Las verduras contienen un alto nivel de fibra perfecto para cuidar de tus digestiones, evitar el estreñimiento y tener un correcta función gastrointestinal.

  • Te ayudan a perder y mantener tu peso: Los ingredientes de las ensaladas son muy saludables y son una opción buena si quieres bajar de peso o mantenerte. No quiero decir que tengas que alimentarte a ensaladas, pero si buscas opciones saludables con bajo contenido de calorías, tienes que incluirlas en tu alimentación.

  • Protegen la salud de tu piel: Comiendo ensaladas variadas aportarás a tu cuerpo nutrientes saludables para mantener tu piel saludable. Además algunas hortalizas como la zanahoria, el tomate, los pimientos, el aguacate o la lechuga te aportan betacarotenos que ayudan a renovar la piel y evitar un envejecimiento prematuro de la misma.

  • Te hidratan y refrescan en verano: En verano es cuando más apetecen y tiene una razón de ser, normalmente las ensaladas están compuestas por verduras que contienen un alto nivel de agua por lo que son perfectas para verano. Además son muy ligeras y evitan que te sientas pesado en los días de calor donde apetecen cosas frescas y no comidas copiosas.

  • Disminuye el riesgo de sufrir enfermedades: El consumo de vegetales y frutas reduce la posibilidad de sufrir muchas enfermedades, cuidan de tu corazón, refuerzan tu sistema inmunológico, reducen la posibilidad de sufrir obesidad y disminuyen el colesterol.

Anatomía de una ensalada saludable perfecta

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Si quieres hacer de cualquier ensalada un plato completo y saludable, debes tener en cuenta los ingredientes que incluyes en ella. No es lo mismo comer una ensalada como primer plato o acompañante de un segundo plato, que comerla como plato único. Por eso aquí te explico de forma aproximada cómo debería ser una ensalada saludable nutritiva y equilibrada:

  • Varía la base de tu ensalada: Una ensalada no debe resumirse siempre a la típica lechuga o mezcla de lechugas, puedes elegir otras bases como las espinacas, los canónigos, la escarola, kale, repollo, acelgas,

  • Ponle todo el color a tu ensalada y aumenta su valor nutricional: Después toca colorear tu ensalada con ingredientes de color como la zanahoria, los pimientos, maíz, aguacate, remolacha, lombarda troceada, cebolla, rabanitos, pepinillos, tomate, etc. La lista puede seguir porque hay muchos ingredientes ricos y saludables que puedes añadir.

  • Añade cereales o legumbres: Ponle a tu ensalada unos pocos de garbanzos, alubias o lentejas cocidas en frío, o arroz integral, un poco de pasta y sumará en su valor.

  • Incorpora siempre alguna proteína: Pollo a la plancha o hervido, atún, salmón, gambas o quinoa pueden ser algunas opciones para incluir en tu ensalada.

  • Frutas para refrescar y seguir coloreando tu ensalada: La fruta en las ensaladas queda muy bien y sabe aún mejor. Puedes poner manzana, pera, frutos rojos, melón y llevarás tu ensalada a otro nivel.

  • Quesos: Aunque no es un ingrediente obligatorio siempre le da un toque a la ensalada, como el requesón, la mozzarela o el queso fresco.

  • Frutos secos y semillas: Los frutos secos como las nueces, avellanas o pistachos son complementos indispensables en tu ensalada, grasas buenas que le dan un toque crujiente a tu ensalada. También semillas como el lino o chía tienen valores nutricionales muy interesantes que son perfectas para tu ensalada.

  • Aliños variados y ligeros: La guinda de tu ensalada la pone el aliño que elijas, pero siempre evitando aliños comprados, es mucho mejor que los prepares tu mismo y que sean ligeros. El aceite de oliva virgen, sal y vinagre es el clásico pero luego veremos otras opciones para que no te aburras.

Ensaladas de verano fáciles, rápidas y refrescantes

#1 Ensalada de tomate y pepino

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Esta ensalada es de las más rápidas que encontrarás para preparar en este listado. Además con ingredientes muy frescos que apetecen en estos meses. El pepino contiene mucha agua y es super ligero, y el tomate si lo eliges bien, ya sabemos que por ahí venden algunos que nos saben a nada, le da un toque único a esta ensalada saludable. Sólo tienes que cortar a tu gusto los ingredientes de la lista bien fríos de la nevera, y aderezar un poco.

  • 1 pepino.

  • 1 o 2 tomates.

  • Un poquito de eneldo o perejil.

  • Aceite de oliva virgen extra.

  • Un poquito de sal.

También puedes añadirle un poco de cebolleta o cebolla morada cortada, atún o aguacate y así hacerla mucho más completa.

#2 Ensalada de espinacas con manzana roja, aguacate y nueces

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Otra opción de ensalada saludable que seguro te enamora. Las espinacas son de las mejores opciones para poner en la base de tu ensalada, está compuesta en su mayoría por agua, tiene una cantidad de hidratos de carbono muy baja y es uno de los vegetales con más proteína y fibra. Aunque puedes comerlas hervidas o al vapor como verdura en ensalada son perfectas. Puedes acompañarla de todos los ingredientes que te imagines pero esta idea está deliciosa.

  • Espinacas frescas.

  • 1 aguacate.

  • 1 manzana roja.

  • 1 puñadito de nueces.

  • Aceite de oliva virgen extra.

  • Un poquito de sal.

Otra opción que me encanta es las espinacas con frutos rojos y queso de cabra. Y como aliño le va muy bien a las espinacas el zumo de limón si te gusta.

#3 Ensalada de rúcula y canónigos con tomates cherrys variados y queso mozzarela

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La rúcula y los canónigos son otra opción de base saludable para tu ensalada, además la rúcula tiene un sabor muy especial y el canónigo una textura deliciosa. Puedes usar esta idea de base en cualquier ensalada y añadirle ingredientes saludables que disfrutes comiendo. Los tomatitos cherrys de color aportan color a tu plato y están muy buenos.

  • Canónigos frescos.

  • Rúcula fresca.

  • Tomates cherry variados.

  • 1 puñadito de aceitunas negras sin hueso.

  • Perlas de mozzarela.

  • Aceite de oliva virgen extra.

  • Un poquito de sal.

Puedes añadirle gambas cocidas o atún al natural para hacerla más completa.

#4 Ensalada de pasta con pepino y maíz

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En verano la mejor forma y más apetecible de comer pasta es en ensalada. Puedes elegir la pasta que más te guste aunque si es integral mejor. Las verduras e ingredientes también los puedes ir modificando para hacerlas variadas, eso sí contiene más carbohidratos que una ensalada con base de lechuga o espinacas. Lo mejor es no pasarte con la pasta y que haya más cantidad de vegetales y proteínas en el plato.

  • Pasta integral.

  • 1 pepino.

  • 1 lata de maíz.

  • 1 cebolla morada.

  • Una cucharadita de yogur natural.

  • Aceite de oliva virgen extra.

  • Un poquito de sal.

Las pastas de vegetales de colores también son una opción para la base de tu ensalada.

#5 Ensalada de garbanzos con verduras asadas

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Las legumbres son una muy buena opción para tus ensaladas y en verano en frío a mí por lo menos me encantan. Puedes usar también alubia blanca o lentejas. Por otro lado la verdura asada le va genial y le da un sabor diferente a tu ensalada. Yo suelo preparar varias bandejas de verdura a la semana por lo que siempre tengo tappers en la nevera listos para añadir de diferentes verduras.

  • 1 bote de garbanzos cocidos.

  • Mezcla de rúcula con canónigos.

  • Cebolla, pimientos y berenjenas asadas.

  • Aceite de oliva virgen extra.

  • Un poquito de sal.

Las verduras asadas siempre añádelas en frío porque sino las lechugas se estropean. También puedes incluir un huevo cocido para completarla.

#6 Ensalada de pollo a la plancha con mostaza antigua

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El pollo es una proteína perfecta para cualquier ensalada y apetece también todo el año. Puedes añadirle pollo a la plancha, pollo asado, pollo hervido desmechado y quedará espectacular.

  • Mezcla de rúcula con canónigos.

  • Tomates cherry.

  • 1 filete de pollo a la plancha.

  • 1 huevo cocido.

  • Una cucharadita de mostaza antigua.

  • Aceite de oliva virgen extra.

  • Un poquito de sal.

El aliño de mostaza con el pollo está buenísimo.

#7 Ensalada crudivegana de lombarda y rabanitos

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Las verduras en crudo le van muy bien a las ensaladas, la lombarda es una col muy nutritiva que en ensalada está deliciosa. También puedes utilizar otras verduras para la base como la coliflor o el brocoli. Es una forma diferente de comer verduras en ensalada que si no has probado te sorprenderá.

  • 1 trocito de lombarda fresca muy picada.

  • 1 puñadito de rabanitos cortados en rodajitas finas.

  • 1 ramillete de perejil fresco.

  • Cebollino fresco picado.

  • Aceite de oliva virgen extra.

  • Un poquito de sal.

Añádele además un chorrito de limón y la llevarás a otro nivel.

#8 Ensalada de rúcula, canónigos, albaricoques y requesón

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La mezcla de lechugas con un toque fresco y dulce con fruta es espectacular. Además si le añades frutos secos quedará increíble. Los quesos puedes añadirlos cuando no añadas carne o pescado para tener una fuente de proteína.

  • Mezcla de rúcula con canónigo.

  • 2 albaricoques.

  • 1 poco de requesón.

  • 1 puñadito de nueces.

  • Aceite de oliva virgen extra.

  • Vinagre de módena.

  • Un poquito de sal.

La piña es una fruta que también queda genial en ensaladas.

#9 Ensalada de espinacas, aguacate y fresas

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Otra ensalada deliciosa con base de espinacas. Las fresas le dan un colo único a la ensalada y además son un ingrediente con pocas calorías, un alto contenido en fibra, vitamina C y antioxidantes. Es la ensalada perfecta en temporada de fresas.

  • 1 puñado de espinacas frescas.

  • 5 o 6 fresas en trocitos.

  • 1 aguacate.

  • 1 poco de requesón o queso de cabra.

  • Aceite de oliva virgen extra.

  • Un poquito de sal.

Si no encuentras fresas puedes añadirle frambuesas y arándanos.

#10 Ensalada de frutas

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Y por último una ensalada dulce de frutas, que en verano apetece mucho más. Puedes servirla para varias personas como postre, como desayuno o como merienda. Color, agua y frescor nutritivo para los meses de más calor. ¡De mis ensaladas favoritas jejeje!

  • 1 kiwi.

  • 4 o 5 fresas.

  • 1 naranja.

  • 1 melocotón.

  • 1 puñadito de uvas.

  • 1 puñadito de arándanos.

  • Unos gajos de pomelo en trocitos.

  • Puedes aderezarla con un poquito de naranja exprimida.

Si añades frutas tropicales ¡BINGO! mango, papaya, coco… y por supuesto en verano melón, sandía y piña.

Ideas de aliños saludables, ligeros y deliciosos para tus ensaladas

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El aderezo o aliño de tu ensalada es una de las partes más importantes porque es como quien dice que cena ensalada y de postre se come un gofre, es decir, puedes sumarle calorías como que no quiere la cosa. Por eso te voy a dejar algunas ideas para que puedas aliñar tu ensalada saludable de diferentes formas para que no te canses:

  • Clásico: aceite de oliva virgen extra, vinagre (de manzana, de vino o de módena) y sal. Además si te gusta la pimienta puedes añadir un poco.

  • Zumo de limón: Aceite de oliva virgen extra, zumo de limón y un poquito de sal. Además tu ensalada se conserva mucho más fresca.

  • Zumo de naranja: Aceite de oliva virgen extra, zumo de limón y un poquito de sal. Está opción es si te gusta el toque dulce en la ensalada.

  • Yogur: aceite de oliva virgen extra, con una cucharadita de yogur natural y un poquito de sal.

  • Mostaza y miel: aceite de oliva virgen extra, mostaza a la antigua, una cucharadita de miel y un poco de sal.

  • Agridulce: aceite de oliva virgen extra, mostaza, una cucharadita de miel, un chorrito de vinagre y un poco de sal.

  • Con especias: aceite de oliva virgen extra, vinagre, especias para ensalada y un poco de sal.

  • Mayonesa o salsa rosa ligera: esta es sólo para ocasiones especiales y mi consejo es que la prepares tu mismo.

Evita añadir salsas preparadas del supermercado a tu ensalada. Siempre es mejor que las prepares tu, no obstante en tiendas de dietética y suplementación puedes encontrar opciones interesantes sin grasas y azúcares añadidos.

Come ensaladas y nutre tu cuerpo de forma saludable

¡Vivan las ensaladas en verano! Como has podido leer a lo largo de todo el artículo, no te puedes aburrir comiendo ensaladas (es algo que escucho bastante) porque las opciones para prepararlas son infinitas. Además puedes llevártelas al trabajo, a la playa, a la piscina y te nutrirán además de refrescarte. Son la opción más saludable y apetecible para el verano ¿o no estás de acuerdo? Así que ya sabes, aunque te vayas de vacaciones a un super hotel con buffet, siempre busca la sección de ensaladas y alimenta tu cuerpo correctamente ¡no tienes excusa!

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¿Y tú comes ensaladas sólo en verano o todo el año? ¿Cuál es tu combinación perfecta de ingredientes para una ensalada? ¿Incluirías alguno más de los que he añadido en las recetas? Espero que te haya gustado este listado de recetas de ensaladas saludables, y que te animes a comer muchas de ellas en verano o todo el año. No olvides dejarme un comentario si te han gustado y compartirlo en las redes sociales para dar ideas a otras personas de ensaladas ricas y sanas.

10 Recetas de Ensaladas Saludables y Deliciosas Para el VeranoFaltan 61 minutos de lectura

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