10 Recetas Ligeras, Rápidas y Saludables para Cenar

¿Te preguntas cada día que puedes cenar que sea sano y ligero a la vez que delicioso? Por supuesto la cena es una de las comidas más importantes del día, pero no tanto como el desayuno en el que tu cuerpo necesita coger mucha fuerza y energía para afrontar el día. A la hora de cenar es recomendable reducir la cantidad de alimentos que ingieres, y hacerlo a una hora razonable, al menos dos horas antes de irte a la cama para hacer correctamente la digestión.

Puede que debido al estrés y a la rutina del día a día, llegues a casa con ganas de devorar la nevera. ¡No lo hagas! Porque por la noche es cuando el cuerpo quema menos calorías, puedes y debes cenar bien pero hacerlo de forma saludable. Por eso hoy te traigo un artículo con ideas de recetas de cenas ligeras para cuidar tu línea. Es conveniente incluir en tus 5 comidas, hidratos de carbono de bajo índice glucémico, proteína magra y grasa favorable, según la regla del plato de Dieta Coherente.

La regla o método del plato

El método del plato es una forma muy sencilla y visual de entender la composición perfecta que debería tener una comida principal equilibrada, como si esta fuese un “plato único”. Este método consiste en completar ese plato con la proporción adecuada de los diferentes grupos de alimentos saludables que tu cuerpo necesita, teniendo en cuenta unas pautas de frecuencia de consumo.

• Un tercio del plato de proteína favorable: como pescado blanco o azul, conservas, calamares, sepia, chocos, marisco a la plancha, al vapor, a la sal, papillote, ahumados… (evitar los rebozados o empanados). O carne magra (ternera, pollo, pavo, conejo), fiambres magros, huevo, queso o derivados de la soja.

•  Dos tercios del plato de guarnición de hidratos de carbono favorables: verdura, ensalada, menestra, puré vegetal, pimientos, espárragos. Si son menos favorables (pan, pasta, arroz, patatas, guisantes, zanahoria, remolacha, calabaza, maíz), sólo un tercio del plato.

•  Debes aumentar la ingesta de grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacate) y poliinsaturadas (pescado azul, frutos secos, semillas) en tu alimentación para regular la saciedad y reducir la tendencia de tu organismo a transformar las calorías en grasa.

10 Recetas fáciles de cenas ligeras para 4 personas

Hoy te propongo estas deliciosas recetas ligeras de Dieta Coherente, un estilo de vida basado en la combinación correcta de los alimentos, ejercicio físico y motivación para el cambio de hábitos, para alcanzar un peso saludable y mejorar la salud. En su blog podéis encontrar otras muchas ideas de recetas saludables, además de asesoramiento y coaching nutricional.

#1 Ensalada de espinacas con champiñones

Ingredientes

Preparación

• Paso 1: Lava bien las espinacas, escúrrelas y sécalas bien y disponlas en una fuente.

•  Paso 2: Corta los champiñones en láminas y forma una corona por encima de las espinacas y por último una fina capa de láminas de parmesano.

•  Paso 3: En una sartén a parte fríe con unas gotas de aceite los piñones, para dorarlos y echarlos por encima.

•  Paso 4: Para hacer el aliño mezcla en un bol con una varilla siguiendo el orden que se indica 1 cucharadita de mostaza antigua, 1 cucharadita de salsa de soja, medio limón exprimido o 3-4 cucharadita de aceite de oliva.

•  Paso 5: Sirve por encima de la ensalada el aliño y mezcla bien antes de servir.

#2 Ensalada de soja

Ingredientes

Preparación

• Paso 1: Corta las lechugas y alíñalas al gusto.

•  Paso 2: Mezcla la soja, el huevo picado, las aceitunas, la zanahoria y el tomate en cuadrados.

•  Paso 3: Condimenta con sal, aceite y limón o mahonesa ligera.

•  Paso 4:  Coloca la mezcla anterior sobre las lechugas y sirve.

#3 Ensalada de colores

Ingredientes

Preparación

• Paso 1: Corta la lechuga en juliana no muy fina y colócala en un plato extendida.

•  Paso 2: Encima de ella, coloca los otros ingredientes separados para que contrasten: el maíz, el aguacate a trozos, y en otro montón la manzana a láminas lavada pero sin pelar.

•  Paso 3: Rocía las frutas con el zumo de limón.

•  Paso 4: Sirve un poco de yogur por encima.

•  Paso 5: Adorna con la zanahoria rallada y las nueces troceadas.

#4 Ensalada de piña y pepino

Ingredientes

Preparación

• Paso 1: Pon el pepino sin pelar y cortado en rodajitas finas en un colador, esparce sal por encima y déjalo reposar 45 minutos para extraer el jugo.

•  Paso 2: Lávalo con agua para eliminar la sal y aprieta el pepino para escurrirlo bien.

•  Paso 3: Corta la piña en rodajas finas.

•  Paso 4: Mezcla las rodajas de pepino y las de piña en una ensaladera.

•  Paso 5: Para hacer la vinagreta bate el yogur con el aceite, el zumo de limón, una pizca de sal marina y la pimienta recién molida, añade las hojas de hierbabuena picadas.

•  Paso 6: Sirve la vinagreta por encima y ¡listo!

#5 Sopa de zanahoria y brocoli

Ingredientes

Preparación

• Paso 1: Prepara en una cacuela agua, un chorrito de aceite, sal y unos granos de pimienta.

•  Paso 2: Cuece en ella el brocoli durante 10 minutos.

•  Paso 3: Pica el puerro y ponlo a dorar en una cacerola con aceite.

•  Paso 4: Lava y pica las zanahorias e incorpóralas a la cazuela junto con la patata pelada y troceada. Cubre bien con agua y echa un poquito de sal.

•  Paso 5: Cocina entre 15 y 20 minutos.

•  Paso 6: Cuando este bien cocido, pásalos por la batidora o la Thermomix, hasta lograr una consistencia cremosa. Agrega la crema de leche y mezcla bien.

•  Paso 7: Sirve la sopa en una sopera.

•  Paso 8: Decora con el brocoli salteado y unas tiras de zanahoria rallada.

#6 Sopa de judías verdes y picatostes de zanahoria

Ingredientes

Preparación

• Paso 1: Haz un sofrito con la cebolla y el puerro muy picados (en brounoisse) hasta que empiece a dorarse.

•  Paso 2: Añade los tomates picados limpios de piel y semillas. Deja que cuezan a fuego lento hasta que el sofrito haya absorbido el agua que desprenden los tomates.

•  Paso 3: Limpia las judías verdes de la fibra lateral y trocéalas en cuadraditos. Agrega casi todas las judias verdes (deja unas pocas para acompañar como guarnición).

•  Paso 4: Aromatiza con el pimentón y la sal, mezcla bien, cubre con el agua y deja que hierva a fuego lento 60 minutos.

•  Paso 5: Tritura todos los ingredientes con la batidora o la Thermomix hasta que quede una sopa fina.

•  Paso 6: Pon el resto de vainas en un cazo, cúbrelas con agua y un poco de sal. Deja que hiervan durante 5 minutos y luego refrescalas bajo el chorro del agua fría.

•  Paso 7: Corta en medias lunas las zanahorias. Ponlas en un cazo, cúbrelas con agua y un poco de sal y deja que hiervan  5 minutos. Saca de la cazuela y refresca bajo el chorro del agua fría.

•  Paso 8: En una sartén caliente con un chorrito de aceite de oliva, una cucharadita de azúcar moreno y una pizca de pimientas variadas, dora ligeramente las zanahorias cocidas y escurridas.

•  Paso 9: Incorpora las vainas troceadas y ligeramente cocidas a la sopa.

•  Paso 10: Deja que hierva todo el conjunto 15 minutos poniendo a punto de sal.

• Paso 11: Sirve y decora con los picatostes de zanahoria.

#7 Crema fina de habas frescas con crujiente de jamón

Ingredientes

Preparación

• Paso 1: En una cazuela cocina, con un poco de aceite de oliva, la cebolla cortada en tiras finas junto con la zanahoria cortada en rodajas y los ajos fileteados.

•  Paso 2: Cuando las verduras estén cocinadas, añade las patatas peladas y troceadas de forma irregular, las habas, frescas o descongeladas, junto con la salsa de tomate. Cubre con agua dejando cocinar por espacio de 45 minutos.

•  Paso 3: Tritura con una batidora hasta conseguir una salsa fina y pásala por el chino.

•  Paso 4: Para elaborar el crujiente de jamón, coloca los taquitos de jamón serrano en un plato tapado con una tapa apta para microondas durante 5 minutos a potencia media.  Así, quedará seco y crujiente.

•  Paso 5: Con ayuda de una batidora, tritura de manera vasta hasta que quede un granulado.

•  Paso 6: Pon la crema de habas a punto de sal y acompaña espolvoreada del crujiente de jamón. Sirve caliente.

#8 Arroz con setas shiitake

Ingredientes

Preparación

• Paso 1: Corta la cebolla en juliana (tiras finas) y sofríe en una cazuela baja con el aceite de oliva.

•  Paso 2: Una vez cocinada la cebolla, añade los dientes de ajo en láminas, el pimiento rojo asado cortado en tiras y las setas troceadas. Rehoga el conjunto y agrega el arroz.

•  Paso 3: Remueve la mezcla durante un minuto para que se impregne del sofrito.

•  Paso 4: Incorpora el agua caliente poco a poco y removiendo de vez en cuando, de manera que el arroz no se quede sin caldo, hasta que quede una textura de arroz cremoso. Esta cocción es a fuego suave, unos 16 minutos.

•  Paso 5:  Deja reposar un minuto antes de servir.

#9 Tallarines con verdura y brotes de soja

Ingredientes

Preparación

• Paso 1: Cuece los tallarines en una cazuela con agua hirviendo y sal.

•  Paso 2: Una vez transcurridos 6 minutos de cocción, refresca bajo el chorro de agua fría, escurre y reserva untados con un poquito de de aceite de oliva.

•  Paso 3: En una sartén caliente con un poco de aceite de oliva, saltea el diente de ajo cortado en láminas, el pimiento verde cortado en tiras finas y los brotes de soja.

•  Paso 4: Una vez salteados, agrega los tallarines escurridos.

•  Paso 5: Para hacer la salsa de tomate, pela la cebolla, la zanahoria, el ajo, y córtalos en juliana. Rehoga estas verduras en una cazuela con un poco de aceite de oliva.

•  Paso 6: Una vez cocinadas, añade los tomates lavados y sin la parte de arriba. Al cocinar los tomates, es importante aplastarlos con una espumadera para que vayan soltando sus jugos y se cocinen bien junto con las verduras.

•  Paso 7:  Una vez elaborada la mezcla, se pasa por el pasapurés y por el chino. Añádele un poco de sal al gusto. No pases la salsa por la batidora, pues al introducir aire pierde color por la oxidación.

•  Paso 8: Sirve un poco de salsa de tomate en la base del pleto y coloca encima los tallarines.

#10 Papillote de lubina y apio

Ingredientes

Preparación

• Paso 1: Precalienta el horno a 210C°.

•  Paso 2: Pela y corta en trocitos finos el puerro, las zanahorias, el apio y la cebolla.

•  Paso 3: Coloca cada filete de lubina en papel de aluminio o papel vegetal.

•  Paso 4: Cubre los filetes de lubina con las verduras y la cebolla uno a uno.

•  Paso 5: Añade aceite de oliva, vino blanco, tomillo y dos rodajas de limón para el papillote.

•  Paso 6: Salpimentar.

•  Paso 7:  Cierra bien el papillote y hornea durante 10-15 min.

Recetas de cenas light para chuparse los dedos

Como has podido ver a lo largo de estas deliciosas recetas de cenas ligeras, existen muchas alternativas saludables. Recuerda que es la última ingesta de alimentos del día y que a continuación te irás a dormir, por lo que no deben ser cenas pesadas. Sobre todo te recomiendo que elijas verduras y pescados para tus cenas.

De hecho la cena es una de las comidas más importantes del día a cuidar si lo que quieres es adelgazar o perder peso.  Pero no cenar, no es una buena opción, por eso es bueno tener opciones saludables y ligeras que cocinar para cenar. ¿Y tú que cenas por las noches? ¿Qué tipo de platos sueles cenar? Si te animas a hacer alguna de estas recetas, no dudes en dejarnos un comentario, y si te ha parecido útil el contenido compártelo en tus redes sociales.