¿Alguna vez has oído hablar de los abdominales hipopresivos y sus beneficios saludables? Los abdominales hipopresivos están más de moda que nunca y son cada vez más practicados para ponerte en forma ya que ayudan a tonificar de forma profunda los músculos abdominales. Además los ejercicios hipopresivos están especialmente orientados para personas que sufren de dolor de espalda y mujeres en la fase posparto que no pueden hacer los ejercicios abdominales tradicionales.

abdominales hipopresivos

Los ejercicios hipopresivos o gimnasia hipopresiva pueden practicarlos tanto hombres como mujeres y tienen muchísimos beneficios que te iré explicando a lo largo del artículo. Los abdominales hipopresivos trabajan la técnica respiratoria, la cuál tiene su origen en el yoga, el Uddiyana Bandha y tiene por objetivo
la movilización energética, la limpieza y masaje visceral, el fortalecimiento muscular y respiratorio, entre otros muchos beneficios. Yo estoy empezando a practicarlos y la verdad es que no es nada fácil si no sabes trabajar bien la respiración, pero he visto resultados en personas que llevan trabajándolos mucho tiempo y la verdad es que merece la pena hacer hipopresivos en tu rutina de ejercicios.

Qué son los abdominales hipopresivos

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Los abdominales hipopresivos, como su nombre indican, es un ejercicio que consiste principalmente en generar una hipopresión en la cavidad abdominal. A través de la respiración y la combinación de diferentes posturas, se eleva y se activa el diafragma, elevando el paquete visceral (útero-vagina, uretra-vejiga, recto e intestinos) y contrayendo los músculos del abdomen  y del suelo pélvico. Parece algo sencillo pero no lo es, incluso para empezar se recomienda hacerlo con un profesional en la técnica, una vez que empieces y sepas practicarlos será mucho más fácil que puedas hacerlos tu mismo en casa.

Como antes comentaba los abdominales hipopresivos tienen su origen en el base en el yoga, como una técnica de respiración para la reeducación de la postura y la abducción abdominal. Pero también los usaron muchos culturistas con el objetivo de fortalecer sus músculos abdominales, como el famoso Arnold Schwarzenegger que utilizó abdominales hipopresivos durante un largo período de tiempo. Hoy en día se practican en centros especializados y en gimnasios, tanto mujeres para fortalecer por ejemplo el suelo pélvico, como para hombres para mejorar su disfunción sexual entre otros muchos beneficios más. La formación en gimnasia abdominal hipopresiva fue desarrollada por el ginecólogo Dr. Marcel Caufriez en 1980 que inicialmente comenzó trabajando estos ejercicios con mujeres después del parto ya que los abdominales tradicionales no les ayudaban a mejorar temas como la incontinencia o los prolapsos. Posteriormente la técnica ha ido avanzando mucho tanto en España como en muchos otros países.

La principal diferencia entre los abdominales tradicionales que pueden perjudicar tu espalda o el cuello si no los practicas bien es que los abdominales hipopresivos además de fortaleces los músculos abdominales, trabajan también el suelo pélvico y según dicen los expertos son menos lesivos. En realidad en los abdominales tradicionales al trabajarlos debe ser el propio abdomen el que soporte el cuerpo y ejerza toda la presión y tensión, por eso si no se hace bien puedes hacerte daño en la espalda. Por otro lado, los abdominales hipopresivos disminuyen esa presión del ejercicio al crear el vacío en el abdomen conteniendo la respiración. Con ambos puedes conseguir buenos resultados practicándolos con frecuencia y adecuadamente, pero si nos has probado los hipopresivos te sorprenderán.

Beneficios saludables de los abdominales hipopresivos

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Sin duda lo ideal, sería combinar ambos tipos de abdominales, pero si no sabes practicarlos lo mejor es contar con la ayuda de un instructor o un entrenador personal que te corrija y te ayude con la técnica, por un lado para no lesionarte, y por otro para que haciéndolos bien obtengas los resultados que buscas. Vamos a ver todos los beneficios de los abdominales hipopresivos ya que estos van más allá de tener un vientre plano o un abdomen fuerte:

  • Fortalecen el área abdominal: Uno de los principales motivos para practicar la gimnasia abdominal hipopresiva, la cual te ayudará a tener un abdomen fuerte, trabajando músculos transversales y oblicuos para tonificar tu tripa sin hacerte daño en la espalda.

  • Aumento de la capacidad pulmonar y el rendimiento físico: Gracias al trabajo de la respiración y al control del diafragma, practicando los abdominales hipopresivos con regularidad notarás un aumento de la capacidad torácica y de la capacidad pulmonar, lo que además te ayudará a rendir más y mejor durante cualquier entrenamiento físico.

  • Reducen la ansiedad y el estrés: Al igual que la práctica del yoga, los abdominales hipopresivos se centran en la respiración. Gracias a el control de tu respiración irás creando una sensación de relax y bienestar, permitiéndote centrarte principalmente en el ejercicio de tu vientre.

  • Te ayudan a corregir tu postura: Si trabajas todo el día sentado o todo el día de pie seguro que tu espalda está resentida en muchos momentos del día, la mala postura puede tener efectos negativos sobre tu salud. Los abdominales hipopresivos sirven en gran medida para la corrección postural, te ayudarán a recolocar tu espalda trabajando el suelo pélvico y la adbucción abdominal.

  • Fortalecen el suelo pélvico y ayudan en la recuperación posparto: Los abdominales hipopresivos son muy recomendados para las mujeres que han dado a luz ya les ayuda a eliminar la flacidez residual de su abdomen y ayudan a tonificar de nuevo la cintura abdominal y fortalecer el suelo pélvico. Además de trabajar toda la zona abdominal, la gimnasia hipopresiva ayuda a la mujer a recolocar sus órganos a su posición natural después de un embarazo.

  • Previenen y mejoran la incontinencia urinaria: Sobre todo en personas con un suelo pévico débil y problemas de incontinencia, ya sean hombres o mujeres. Los abdominales hipopresivos al fortalecer el suelo pélvico te permitirán tener un mayor control del esfínter.

  • Previenen de sufrir prolapsos: El prolapso puede producirse durante el embarazo al moverse los órganos para el correcto desarollo del bebé, o incluso por hacer esfuerzos a lo largo del tiempo. Al reforzar todo el suelo pélvico y la zona del abdomen reducirás las posibilidades de sufrirlos.

  • Mejoran las relaciones sexuales y previenen de la disfunción eréctil: La musculatura del suelo pélvico está relacionada con las funciones sexuales en ambos sexos. En los hombres los abdominales hipopresivos les ayuda a aumentar el flujo sanguíneo mejorando su rendimiento sexual y previniendo de la disfunción eréctil. En las mujeres reforzar el suelo pélvico también les ayuda a disfrutar más y mejor de las relaciones sexuales.

Cómo hacer abdominales hipopresivos en casa

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Hacer abdominales hipopresivos en casa puede parecer sencillo pero no lo es si no tienes experiencia. Por eso como te he comentado lo mejor es que primero vayas a clases específicas de abdominales hipopresivos o que los practiques con tu entrenador personal. Para hacer gimnasia hipopresiva en casa debes empezar siempre muy lentamente, trabajando inicialmente la respiración, si no tienes control sobre la misma no los estarás haciendo bien.

Los ejercicios hipopresivos, aunque como veremos tienen muchas variantes, puedes hacerlos tumbada, de pie o sentada y consisten principalmente en:

  • Paso 1: Respira como siempre, inhalando y exhalando lentamente.

  • Paso 2: Coge aire profundamente y liberaló por completo, hasta que el abdomen comience a contraerse por sí solo y luego haga que se “encoja”, succionando los músculos abdominales de tu tripa hacia adentro, como si quisieras que el ombligo toque tu espalda.

  • Paso 3: Mantén esa contracción durante 10-20 segundos inicialmente y con el tiempo intenta ir aumentando gradualmente el tiempo de contracción, intentando mantener el mayor tiempo posible el oxígeno con el abdomen contraído.

  • Paso 4: Después de los 10-20 segundo, vuelve a llenar tus pulmones de aire relajando el abdomen y vuelve a repetir.

Los 5 mejores ejercicios para hacer abdominales hipopresivos en casa

#1 Abdominales hipopresivos para principiantes

En este vídeo de abdominales hipopresivos para principiantes puedes ver cómo empezar a hacer abdominales tu mismo en casa, en posiciones de bipedestación. Buscando la inspiración torácica, con los brazos activos y exhalando a la vez que va abriendo las costillas absorbiendo totalmente el abdomen. Principalmente estos ejercicios hipopresivos se hacen de pie con las rodillas un poquito flexionadas, posteriormente cambia ligeramente la postura echando el cuerpo hacia delante. Como verás puedes empezar a practicar en casa siguiendo los pasos que el instructor le da a la chica en el vídeo.

#2 Abdominales hipopresivos tumbado

En este otro vídeo de abdominales hipopresivos que tu mismo puedes practicar en casa, la chica los realiza completamente tumbada, centrando su respiración y su mente totalmente en su abdomen. Primero empieza por un calentamiento, para ir profundizando en el ejercicio con mayor intensidad, realizando un trabajo abdominal y diafragmático completo. Realizando este rutina diaria de 10 minutos de abdominales hipopresivos en casa fortalecerás toda la musculatura de la pared abdominal, mejorarás la amplitud de tu diafragma y te ayudará a regular la respiración y calmar tu mente.

#3 Abdominales hipopresivos sentado

En este otro vídeo puedes ver cómo hacer abdominales hipopresivos sentado, que te ayudará a activar la cadena posterior y mejorar tu flexibilidad. Sentado con los pies cruzados en una flexión dorsal, y la espalda recta, las palmas de las manos colocadas apoyadas hacia dentro en las rodillas, tienes que empezar a inspirar y exhalar, primero despacito y después abriendo costillas y activando la faja abdominal. También se puede hacer con los brazos elevados y con las piernas semiflexionadas.

#4 Abdominales hipopresivos en la pared

Los abdominales hipopresivos como hemos visto pueden realizarse de muchas posturas y una de ellas es contra la pared. Tienes que colocarte en la pared buscando que haya una distancia entre talón y pared de 4 cm, con las rodillas flexionadas, situamos las manos abiertas contra la pared, separando la zona lumbar de la pared, sin separar la zona dorsal. Tienes que tirar hacia arriba como si un hilo tirase de ti, pero sin separarte de la pared. Y en todo momento controlar la respiración. Al principio es algo difícil pero con práctica lo controlarás a la perfección. Y el segundo ejercicio será situando las manos contra la pared y trabajando de nuevo la respiración y el abdomen.

#5 Abdominales hipopresivos para después del embarazo

La recuperación de la figura y la tonificación después del parto es una de las razones para practicar gimnasia hipopresiva, además de fortalecer el suelo pélvico y ayudar a que todos los órganos se recoloquen de nuevo. En este otro vídeo puedes ver una rutina completa de abdominales hipopresivos postparto que te ayudarán a darle de nuevo forma a tu cuerpo. Son una serie de bloques de ejercicios hipopresivos que debes practicar 3 veces cada uno para ir ganando fondo y recuperar tu figura después del embarazo. Concretamente es la fisioterapeuta de Pilar Rubio y algunos de los ejercicios que la presentadora ha realizado después de sus tres embarazos.

#6 Abdominales hipopresivos para hombres

Como verás en el vídeo los abdominales hipopresivos no tienen género porque pueden practicarlos tanto hombres como mujeres y disfrutar de sus beneficios. En el vídeo vemos a un hombre haciendo diferentes ejercicios de gimnasia hipopresiva con el objetivo de fortalecer la zona abdominal y el suelo pélvico, además de trabajar la postura. La gimnasia hipopresiva en hombres, además ayuda a prevenir lesiones en las espalda como hernias y ayudan a mejorar la vida sexual.

Luce abdomen de infarto haciendo abdominales hipopresivos

¡Vamos a darle caña al abdomen! Como has podido leer a lo largo de todo el artículo, tener un abdomen plano requiere esfuerzo, mucho ejercicio y una correcta alimentación, ya que también es una zona en la que se acumula más grasa. ¡Pero no te preocupes! Con los abdominales hipopresivos puedes reducir tu cintura hasta 8%. Aunque más haya de un tema estético, tiene muchos beneficios que podrás disfrutar si los practicas adecuadamente y con regularidad. Además son menos lesivos que los abdominales tradicionales y te ayudarán a relajarte mucho.

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¿Y tú haces abdominales con frecuencia? ¿Has probado alguna vez la gimnasia hipopresiva? ¿Incluirías algún beneficio más? Espero que te haya gustado este post, y que te animes a practicarlos, si te ha parecido interesante el contenido deja tu comentario y compártelo en las redes sociales para ayudar a otras personas a conocer este tipo de ejercicios.