¡Abdomen Plano! Rutina Ejercicios TOP y Materiales para tus ABS

¿Te preocupa tu tripita? ¿Te gustaría reducir barriga y ejercitar tu abdomen?  ¡Estás en el sitio correcto! No voy a prometerte que lucirás tableta de chocolate, pero sí que conseguirás tonificar y reducir esa zona que a muchos tanto nos preocupa. La zona de los abdominales es bastante complicada de trabajar ya que para que se vean tienes que eliminar completamente la grasa. Muchos dicen que los abdominales se hacen comiendo, y sin duda, pero combinándolos con ejercicio, mucho ejercicio.

Para muchas personas es la zona principal de cúmulo de grasa, en cambio para otras son las piernas o los glúteos. También hay personas que suelen tener la tripa hinchada por una mala alimentación o incluso porque tienen muchos gases, digestiones pesadas o alguna intolerancia alimentaria que ni siquiera conocen. ¡No te estreses! Si quieres reducir tienes que ejercitar y cuidar mucho tu alimentación, y si te lo propones seguro que logras potenciar mucho más esa zona de tu cuerpo.

La correa abdominal se compone de varios músculos, los principales son los abdominales transversales, los oblicuos y el recto. Estos músculos se extienden desde el tórax hasta la parte superior de la pelvis, e intervienen en la flexión y rotación del tronco. Con estos cinco, estos músculos tienen una acción esencial en el mantenimiento de la pelvis. En sinergia con los músculos de la espalda, también protegen la columna vertebral.  Si en la vida cotidiana, los músculos abdominales están bien reforzados ayudan en la buena postura y previenen el dolor de espalda, como parte de una práctica deportiva, participarán en una mejor transmisión de las cadenas musculares entre la parte superior e inferior del cuerpo e indirectamente ayuda a optimizar el rendimiento.

#1 Músculo transversal

El transversal es el músculo más profundo de todos los abdominales. Está bajo los oblicuos y la derecha. Las fibras musculares de la transversa son horizontales. El papel del músculo transverso del abdomen es mantener las vísceras, mientras participa en la espiración durante la respiración. Bien musculado, el transversal permite tener un vientre plano. Los ejercicios de revestimiento también pueden solicitar estos abdominales. Es una correa que conecta las vértebras lumbares de la correa a la línea blanca. También cabe en la cresta ilíaca y en los lados que disminuye por su contracción. La elongación completa de la transversa ocurre cuando el diafragma empuja las vísceras hacia abajo y se apoya sobre ellas para levantar las costillas (esto se llama «respiración abdominal»). La contracción completa del transverso baja las costillas y devuelve el abdomen expulsando todo el aire de los pulmones. El trabajo de la transversal se obtiene así por una espiración completa prolongada.

#2 Abdominales oblicuos

Este músculo es sin duda el más grande de los tres músculos abdominales planos (gran oblicuo, pequeño oblicuo, abdomen transversal). Cuando un culturista razonablemente seco realiza una postura abdominal, uno puede ver fácilmente los oblicuos grandes a cada lado del abdomen. En la parte posterior, el oblicuo grande se fija en la cara externa de las últimas ocho costillas y desciende hacia la parte frontal del cuerpo. Adelante, las fibras se vuelven tendinosas y se unen al centro (línea blanca) y a la mitad anterior del hueso ilíaco. Si mantienes las caderas inmóviles, los músculos oblicuos grandes, hacia la izquierda y hacia la derecha, flexionan el busto hacia las caderas (como en la elevación y contracción del busto). Si su pecho está fijo, inclinan la parte anterior de la pelvis hacia su busto (como en la contracción invertida). Al contraerlos por separado, el gran oblicuo derecho o izquierdo puede doblar el busto lateralmente (como en flexión lateral) y girar el busto en el lado opuesto (como en el busto giratorio o crujido giratorio).

#2.1 Músculo oblicuo externo

El oblicuo externo, anteriormente oblicuo, es un músculo lateral superficial del abdomen. Conecta el músculo recto con la gran dorsal. Las fibras oblicuas de este músculo permiten una inclinación lateral del tronco durante sus contracciones. El oblicuo externo también tiene una acción de rotación del tronco (cuando la pelvis está fija) y rotación de la pelvis (cuando el tronco está fijo). Este músculo se encuentra debajo del oblicuo grande y no es visible en ninguna postura abdominal. Sus fibras forman un ángulo recto con las del oblicuo grande y se adhieren a la fascia lumbar y la parte frontal de la cadera. En la parte frontal, este músculo se inserta en las últimas tres costillas, las líneas blancas y la parte anterior del hueso ilíaco. Actuando juntos, los pequeños oblicuos (izquierdo y derecho) flexionan el busto hacia adelante hacia las caderas (como en el crujido) y flexionan las caderas hacia el busto (como en la contracción invertida). Al contraerse unilateralmente, la pequeña oblicua derecha e izquierda flexionan el busto lateralmente (como en flexiones laterales).

#2.2 Músculo oblicuo interno

El oblicuo interno, anteriormente pequeño oblicuo, es un músculo lateral del abdomen, ubicado entre el abdomen grande oblicuo y transversal. Las fibras musculares del pequeño oblicuo forman un abanico. El músculo oblicuo interno tiene una acción de inclinación lateral y rotación del tronco (cuando la pelvis está fija), así como la rotación de la pelvis (cuando el tronco está fijo).

#3 Músculo recto

El abdomen recto es un músculo superficial de los abdominales. Situado entre la parte anterior del tórax y el pubis, revela varios cuerpos musculares separados por intersecciones tendinosas y en el centro por la línea blanca. Bien musculado, el recto le da a esta apariencia de «barra de chocolate» en atletas que tienen un bajo índice de grasa. El músculo recto tiene una acción de flexión del tronco (cuando la pelvis está fija), retroversión de la pelvis (cuando el tronco está fijo) y también de inclinación y rotación del tronco (acciones secundarias).

No pienses que para tonificar y fortalecer tus abdominales es suficiente tumbarte en el suelo, levantar el tronco y doblar la columna. Debes adoptar la postura correcta y acostumbrar todos los músculos del abdomen, especialmente los más profundos, es decir, los músculos transversales. Los músculos abdominales a menudo son objeto de falsas creencias y malas prácticas. Hay personas que ponen sus esfuerzos en los lugares equivocados para lucir una cintura más delgada o para reducir el dolor de espalda. Cuando se trata del fortalecimiento muscular del cinturón abdominal, muchos recurren a músculos de entrenamiento más evidentes y por lo tanto superficiales, por ejemplo, el abdomen derecho.

Esta práctica generalizada lamentablemente no es la correcta. De hecho, tus esfuerzos deberían enfocarse en fortalecer los músculos abdominales profundos. Estos músculos consisten en el músculo transverso del abdomen, así como los músculos oblicuos internos y externos. Pero más allá de lucir tableta de chocolate, cosa que es bastante complicada, aunque no imposible, vamos a ver los beneficios de fortalecer tu abdomen:

Para tener unos abdominales bonitos y fuertes, es imprescindible hacer ejercicio, aunque si es cierto que hay personas que los llevan de serie. Hay muchos ejercicios para hacer abdominales, y diferentes niveles en función de tu estado físico y de salud, ya que tienes que tener cuidado si tuviese alguna lesión. Si quieres trabajar tus abdominales para desenterrar tu tableta de chocolate, necesitas hacer mucho ejercicio y comer muy saludable y limpio.

Si quieres que tus músculos sean visibles, primero debes eliminar la grasa que los rodea. Dependiendo del nivel de grasa, es recomendable hacer una dieta adecuada, siempre con un endocrino o nutricionista. Si no te preocupa sacar la tableta y solo quieres fortalecer tus abdominales, tienes que tener en cuenta que los ejercicio de abdominales se centran sobre todo en el desarrollo y no tanto en la pérdida de grasa. Para esto, la nutrición adecuada sigue siendo el único remedio.

Aparte de reforzar tus abdominales estos ejercicios también te ayudarán a fortalecer tu musculatura para tener un revestimiento abdominal mejorado, que es necesario para correr o para natación de alto nivel. En cualquier caso, no es uno o dos ejercicios en particular lo que traerá un resultado concreto, sino una serie de ejercicios. Reunidos, en una rutina completa de abdominales, estos ejercicios te permitirán trabajar, poco a poco, toda la correa abdominal.

#1 Elevación de piernas

Este ejercicio te ayudará a trabajar la parte inferior del abdomen. Es muy similar al anterior, pero en lugar de empujar hacia el techo tienes que bajar las piernas prácticamente hasta el suelo sin tocarlo. Tienes que tumbarte en una colchoneta o esterilla en el suelo boca arriba, con los brazos extendidos a los lados de tu cuerpo. Eleva las piernas en ángulo recto y bájalas completamente rectas hacia el suelo, sin llegar a tocarlo y apretando bien el abdomen para no despegar la espalda de la colchoneta. Sube las piernas de nuevo y bájalas otra vez. Puedes hacer 4 series de 20 o 25 repeticiones cada una. Puedes ver cómo se hace el ejercicio en el siguiente vídeo:

#2 Elevación de piernas hacia el techo

Este ejercicio te ayudará a trabajar la parte superior del abdomen. Tienes que tumbarte en una colchoneta o esterilla en el suelo boca arriba, con los brazos extendidos a los lados de tu cuerpo. Eleva las piernas en ángulo recto y sube el culo como para tocar el techo sin levantar la espalda de la colchoneta. Baja de nuevo sin llegar a apoyar el culo del todo y vuelve a subir. Puedes hacer 4 series de 20 o 25 repeticiones cada una. Otra forma de hacerlo es en un banco o con unas espalderas detrás a las que agarrarte. Puedes ver cómo se hace el ejercicio en el siguiente vídeo:

#3 Plancha

La plancha y sus diferentes variaciones es un ejercicio perfecto para trabajar el abdomen, y de los más efectivos. Con este ejercicio, trabajas no solo abdominales, sino también la espalda. Parece fácil, sin embargo requiere un esfuerzo considerable. Acuéstate sobre tu vientre, apoyas los antebrazos en el suelo, asegúrate de que los codos permanezcan alineados con los hombros. También tienes que poner las puntas de los pies en el suelo, completamente recto. Lo mejor es fijar un punto en el suelo ubicado entre las manos,que te permitirá mantener la columna vertebral y el cuello, muy recto. Luego levanta tu cuerpo, descansando sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Debes mantenerte por un mínimo de 20 segundos antes de acostar el cuerpo y comenzar de nuevo. Lo ideal es repetir estos movimientos al menos 6 veces en cada sesión, e ir aumentando el ejercicio a 1 minuto de plancha. Puedes ver cómo se hace la plancha correctamente en el siguiente vídeo:

#4 Plancha lateral

La plancha lateral  te ayudará a trabajar los abdominales oblicuos. Poniéndote de lado, eleva la cadera completamente recta, apoyando el codo en una colchoneta y estirando hacia el techo el lado contrario. No dejes que se te caiga el culo, tienes que mantenerte recto durante al menos 30 segundos. Pudes hacer 6 repeticiones con cada lado del cuerpo.  Aprende cómo se hace la plancha lateral en este vídeo:

#5 Crunch

El crunch es otro ejercicio donde trabajas los abdominales. Tumbado en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyado, eleva la cabeza sin separar el tronco del suelo, apretando muy bien todo el abdomen.  Puedes hacer 5 o 6 series de 25 abdominales crunch. Es un ejercicio sencillo, pero para hacerlo correctamente te recomiendo que veas este vídeo:

#6 Tijeras abdominales

Este ejercicio te ayudará a trabajar los abdominales oblicuos, pero también con los músculos de las piernas y los pectorales. Tienes que tumbarte en el suelo, colocar los brazos a lo largo del cuerpo sobre el suelo para mantener el equilibrio del cuerpo. Levanta una pierna y luego la otra y repetir tanto como aguantes, al menos durante 1 minuto. Tienes que hacer fuerza en el abdomen para que sea más eficaz. Puedes hacer 6 series de 1 minuto. Existen variaciones como por ejemplo cruzar las piernas. Es un ejercicio sencillo, pero para hacerlo correctamente te recomiendo que veas este vídeo:

#7 Twist

Este otro ejercicio también es perfecto para fortalecer los abdominales oblicuos. Tienes que sentarte en una colchoneta en el suelo, levantar las piernas doblando las rodillas, manteniendo el abdomen fuerte y la espalda inclinada pero recta. Mueve los brazos de lado a lado del cuerpo. Si quieres subir la intensidad puedes hacer el ejercicio con una pesa rusa o un disco. Haz al menos 5 series de 25 repeticiones cada una. Puedes ver cómo hacer el ejercicio en este vídeo:

#8 Mountain climbers

Los mountain climbers son ejercicios perfectos para trabajar el abdomen, además de las piernas y los glúteos. Ponte en posición de plancha, con la espalda recta, adelanta una pierna flexionando las rodillas y luego la otra, a la máxima velocidad posible y apretando siempre el abdomen. Haz al menos 5 series de 26 repeticiones cada una. Puedes ver cómo hacer el ejercicio en este vídeo:

#9 Abdominales bicicleta

La bicicleta te permite trabajar los abdominales superiores e inferiores. Un gran ejercicio que afecta toda la correa abdominal, pero también todos los músculos de las piernas. Túmbate en el suelo, con la espalda y la cabeza apoyadas mientras haces pedales en el aire con las piernas. Siempre pedaleando, comienza levantando los hombros uno tras otro en la dirección de la rodilla opuesta. Lo ideal es repetir este ejercicio en 5 series de 26 repeticiones. Puedes ver cómo hacer el ejercicio en este vídeo:

#10 Burpees

Los burpees son uno de los más completos para trabajar todo el cuerpo, y también el abdomen. De pie con los pies a la altura de la cadera, después ponte en posición de cuclillas y estira las piernas para colocarte en posición de plancha con la espalda recta sin dejar caer el lumbar y haz una flexión. Vuelve a echar las piernas hacia delante de un salto para levantarte y da un salto en el aire. Vuelve a repetir al menos 10 veces o un minuto de burpees. A mayor rapidez mayor intensidad. Puedes ver cómo hacer el ejercicio en este vídeo:

Como has podido ver, puedes trabajar el abdomen haciendo infinidad de ejercicios, existen muchos más pero estos son algunos de mis preferidos. En el gimnasio existen máquinas especificas incluso para trabajar los músculos del abdomen subiendo la intensidad con el peso. Pero si vas a entrenar en casa, siempre vienen bien tener alguno de estos materiales de fitness muy versátiles para aumentar la intensidad de los ejercicios y reforzar los abdominales, no obstante recuerda que para reducir abdomen la correcta alimentación es fundamental.

#1 Fitball

El fitball o es una pelota para fitness redonda de grandes dimensiones que va llena de aire. Se usa sobre todo para tonificar, fortalecer los músculos, principalmente abdomen y zona lumbar, y también trabajar el equilibrio. Una de los principales usos del fitball es el tratamiento del dolor o molestia en la espalda o zona lumbar, por eso se usa mucho en las clases de pilates. Pero hoy en día tiene muchas aplicaciones dentro de lo gimnasios, por lo que es un accesorio que no te puede faltar en tu gimnasio en casa.

Pelota de fitness o fitball de 65cm con su bomba de hinchado. Fabricada con un material antiroturas. Es un accesorio perfecto para tus abdominales, trabajar la estabilidad y tonificar. Incluye un libro digital gratis con 20 ejercicios y rutinas para sus abdominales y núcleo corporal.

Pelota suiza de 65cm que soporta hasta 125kg de peso. Fabricada en material antideslizante y resistente para alargar su vida útil. Incluye también su bomba de hinchado. Perfecta para trabajar todos los músculos del cuerpo, fortalecer la espalda y los abdominales.

Fitball de material PVC de alta calidad profesional. Incluye bomba de inflado de acción rápida dual. Disponible en diferentes tamaños desde los 45cm hasta los 85cm. Recibirás las instrucciones, guía de entrenamiento y 2 tapones de aire. Un accesorio perfecto para todo tipo de ejercicios.

#2 Balón medicinal

El balón medicinal es una pelota, de diámetro y peso variable, fabricado en cuero, goma, plástico o látex. Es otro accesorio para entrenar similar a la pesa rusa pero sin asa, también es conocido como balón suizo. Es un accesorio que empezó a usarse en rehabilitación para activar músculos y tonificar. Es un complemento perfecto para trabajar el abdomen, por ejemplo sujetándolo con tus piernas al hacer abdominales, o para hacer el twist con mayor intensidad. Un balón que te ayudará a mejorar el sistema cardiovascular, tonificar los músculos y ganar fuerza, gracias a la variedad de ejercicios que puedes hacer con él.

Balón medicinal de 5 kg, 23 cm de diámetro con superficie texturizada para reducir el rebote y proporcionar un mejor agarre durante los entrenamientos. El relleno de arena proporciona un movimiento dinámico. Perfecto para entrenar hombros, tríceps, abdominales, cuádriceps y glúteos. Diseño absorbente para el entrenamiento funcional regular, de alto impacto.

Balón medicinal fabricado a partir de un material extragrueso y robusto. Ideal para yoga, pilates, deportes de rehabilitación, gimnasia y fitness. Te permite fortalecer el cuerpo de forma integral, al realizar diferentes ejercicios (lanzar, atrapar, rodar, levantar), se trabajan y se entrenan bien muchos músculos gracias a su peso. Disponible en pesos desde 1 kg hasta 10kg.

Un balón medicinal diferente al clásico, con asas a los dos lados lo que te permite utilizarlo también como pesas.  Con 5 kg de peso y 24 de diámetro, fabricado con goma en conexión con plástico y rellena de gránulos, extremadamente antideslizante y resistente. Un dispositivo de entrenamiento tradicional en un diseño moderno y también más fácil con agua, jabón y paño de limpiar.

#3 Discos deslizantes

Los discos deslizantes fomentan un entrenamiento por fricción, se trata de apoyar tus pies o manos en dos discos e ir haciendo movimientos controlados. Con ellos puedes trabajar muchos grupos musculares a la vez, así como trabajar el equilibrio estático y dinámico. Sirven sobre todo para trabajar el core, es decir, los músculos que nos proporcionan estabilidad sobre nuestra columna vertebral, entre ellos los abdominales.

Los discos deslizantes son un accesorio completamente versátil y portátil para obtener un entrenamiento completo del cuerpo en cualquier lugar, en cualquier momento. Estos discos deslizantes de entrenamiento tienen doble cara para usarlos en suelos con alfombras y en suelos duros (madera / cerámica / azulejos).

Discos deslizantes de doble cara que se pueden utilizar en prácticamente todas las superficies interiores. Están diseñados para ser ultra- ligeros y portátiles.  Se pueden utilizar para todos los grupos de músculos, desde el pecho a las piernas. Entrenar con ellos implica usar el tronco y los músculos de soporte.

Discos deslizantes de doble cara, portátiles y ligeros para llevar a cualquier parte. Tienen un lado más liso para pisos incluso con alfombras o moqueta. Un accesorio adecuado para trabajar los abdominales y el torso, o como complemento a cualquier rutina de fuerza. Fabricados en materiales de buena calidad para alargar su vida.

#4 Hula Hoop

El hula hoop es un juego que consiste en hacer girar un aro alrededor de la cintura o de otro miembro del cuerpo como brazos o piernas. Es un juguete con el seguro jugabas en tu infancia. Pero ¿sabías que tiene muchos beneficios saludables? El hula hoop es una buena manera de tonificar la cintura y todos los músculos de la pared abdominal. Es un accesorio de fitness perfecto para reducir abdomen, moldear la cintura y reducir la grasa localizada en esa zona. Además si lo usas de forma continuada también te ayudará a tonificar los glúteos y los muslos.

Hula hoop o aro de fitness desmontable, con un diámetro de 100cm y peso de 1,2kg. Ideal para principiantes, personas sensibles al dolor, o mujeres con un peso corporal de 60-65kg. Permite un masaje eficaz de los músculos abdominales y la espalda. Sensación cómoda durante el ejercicio con la ayuda de la cubierta de espuma.

Hula hoop que se desmonta en 8 piezas para regularlo a tu gusto y fácilmente transportable. Fortalece la zona del torso y adelgaza la cadera. Lleva integrados 48 imanes que proporcionan un masaje intenso al apretar los tejidos conectivos, mejora la circulación sanguínea y el metabolismo. Una forma divertida de hacer ejercicio.

Hula hoop clásico de 8 piezas desmontable, muy ligero y ergonómico. Cada una de las 8 piezas dispone de más de 3 cm de bolas a fin de producir un efecto masaje. El montaje toma menos de un minuto y muy asequible para todos los bolsillos. Perfecto para hacerlo girar trabajando todo el abdomen y la espalda.

#5 Rodillo abdominal

La rueda o rodillo abdominal es una rueda con dos asas en los laterales para trabajar todo el abdomen. Se ha convertido en un accesorio de fitness eficaz para fortalecer los músculos abdominales, siempre y cuando se use correctamente. Tienes que ponerte de rodillas, sujetar la rueda y echarla hacia delante sin dejar que caiga el lumbar en ningún momento. Cuanto más lejos llegues con más intensidad estarás haciendo el ejercicio.

Rodillo para hacer abdominales con dos ruedas, para mejor una mejor estabilidad. Asas de espuma acolchadas para un mejor agarre. Es un accesorio perfecto para entrenar la musculatura del vientre, espalda y hombros. El diámetro de las ruedas de es de aproximadamente 14, 48 cm.

Rueda abdominal con un buen agarre en las manos, es ligera y fácil de llevar y montar. La distancia entre las dos ruedas paralelas es 3 cm, por eso es más estable y no se inclinará fácilmente al lateral. El ejercicio con la rueda abdominal trabaja todos los músculos. También puedes utilizar la rueda abdominal para trabajar los brazos, los hombro y los muslos.

Rodillo abdominal auto retráctil, sistema de asistencia interna que proporciona resistencia y asistencia extra. Fortalece y tonifica tus abdominales superiores, abdominales inferiores, oblicuos y todo el núcleo. Presenta una bobina de acero duradero para brindar resistencia en el camino de salida y un retorno controlado.

¡Vamos a darle caña a los abdominales! Como has podido leer a lo largo de todo el artículo, tener un abdomen plano y fuerte requiere esfuerzo, mucho ejercicio y una correcta alimentación, ya que también es una zona en la que se acumula más grasa. Como seguro que has oído por ahí «los abdominales también se hacen comiendo». ¡Pero no te preocupes! Con esta rutina de ejercicios y muchas ganas estoy convencida de que podrás conseguir un abdomen más plano y fuerte y reducir esa barriguita que tanto odiamos. Y por supuesto come variado, equilibrado y saludable.

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¿Y tú estas contento o contenta con tu abdomen? ¿Cuáles de estos ejercicios son los que más sueles practicar? ¿Incluirías alguno más? Espero que te haya gustado este post, y que te animes a dejar tu comentario y compartirlo en las redes sociales para ayudar a otras personas a tener una versión mejorada de sus abdominales.