¿Te has preguntado por qué las personas responden de manera diferente al ejercicio y a la dieta? ¿Crees que estás entrenando de forma correcta para tu tipo de cuerpo y fisionomía? Si te has planteado esto en algunos de tus entrenamientos o quieres empezar a entrenar te traigo una completa guía con los pasos para conseguir obtener las ganancias para tu cuerpo que tanto tiempo llevas buscando. Seguramente que hayas estado entrenando duro y comiendo sano pero no consigues llegar a donde quieres y eso es por que seguramente no hayas tenido ciertos aspectos que resultan clave a la hora de entrenar. Por eso he reunido, con ayuda de mis amigos de Mensandbeauty, ciertos aspectos como entrenamientos, ejercicios y dietas que debes de potenciar para llegar a tu objetivo.
Ante todo lo más importante es que aprendas a conocer tu cuerpo ya que si no sabes como eres nunca sabrás que es lo que puedes hacer para mejorar ya que dependiendo del tipo de cuerpo que tengas será necesario un tipo de entrenamiento u otro, o una dieta u otra. No te compares porque cada cuerpo es un mundo y tus necesidades no tienen que ser las mismas que el de enfrente. Por eso resulta crítico que sepas diferenciar tu cuerpo antes de que sepas como entrenarlo con un pequeño test que no te tomará más de 1 minuto y podrás pasar al siguiente paso, que será saber como realizar entrenamientos que afecten positivamente a tu cuerpo con una serie de ejercicios que tendrás que incluir sí o sí en tu rutina.
Sé lo importante que es para ti tu cuerpo y por que nadie nace sabiendo y es por ello que quiero comparti contigo una pequeña ayuda que te hará dar los primeros pasos necesarios para iniciarte o mejorar el aspecto físico q ue estás buscando. Esto te servirá tanto como si quieres hacer ejercicio en casa o como si estás ya apuntado o pensando en apuntarte a un gimnasio y quieres que el tiempo y el dinero que gastes se transforme con tiempo, dedicación, constancia y disciplina en mejorar tu cuerpo, verte bien y sentirte mejor.
Tipos de cuerpo de hombre y mujer
Antes de empezar a potenciar tu cuerpo debes de aprender a diferenciarlo. Hay diversas formas que te permiten diferenciar tu cuerpo, una de las más comunes y de la que seguramente ya has oído hablar previamente de ella (sobretodo en temas relacionados con el fitness) es teniendo en cuenta el biotipo, que es la forma de clasificar el cuerpo humano teniendo en cuenta varios factores de la forma física de los que entre ellos se encuentran factores metabólicos, genéticos, de masa muscular, de constitución ósea y la tendencia para acumular grasas. Estos tipos somáticos de cuerpo se pueden dividir en 3 principalmente: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo.
El biotipo o tipo somático son las categorías en las que clasificamos los cuerpos según su forma, esta teoría fue desarrollada por el psicólogo William Helbert Sheldon en 1940. Esta teoría se ha vuelto muy popular en el mundo del deporte y de la nutrición para ayudar a entender cómo es el cuerpo y cuál es su comportamiento para saber qué podemos hacer para mejorarlo. Debes de saber que estas clasificaciones no son definitivas, es decir, puede ser que tu cuerpo tenga mayor dominancia de un tipo somático y a su vez también contenga influencia de otro tipo somático en menor grado, por lo que debes de tener en cuenta que hay ciertos aspectos de tu cuerpo que pueden cambiar con el paso de los años. Estos son los tres tipos de cuerpo según su clasificación somática:
#1 Cuerpo de tipo somático Ectomorfo
El tipo de cuerpo ectomorfo se caracteriza por ser de constitución ósea delgada, generalmente de masa muscular por debajo de la media y de extremidades largas y delgadas. Los ectomorfos no poseen predisposición a desarrollar los músculos ni a almacenar grasa, ya que tienen un metabolismo acelerado, lo que dificulta enormemente que ganes peso y masa muscular con facilidad (algo que puedes mejorar con una dieta rica en carbohidratos y proteínas).
#2 Cuerpo de tipo somático Endomorfo
Los hombres y mujeres que tienen un cuerpo endomorfo poseen un metabolismo lento que hace que las grasas tarden en quemarse (por lo que se acumulan fácilmente en el cuerpo y tienden al sobrepeso). Su aspecto es redondeado, con una estructura ósea grande, cintura gruesa, abdomen de gran volumen y extremidades cortas (y, generalmente, flácidas). Los endomorfos poseen una predisposición a almacenar grasas, por lo que, cuando se habla del entrenamiento físico de mujeres y hombres con esta forma de cuerpo, se debe tener en cuenta que deberán trabajar muy duro en lo aeróbico y cardiovascular para perder grasa, pero siempre complementándolo con entrenamiento de fuerza.
#3 Cuerpo de tipo somático Mesomorfo
Si tienes el tipo de cuerpo mesomorfo te puedes considerar afortunada/o. Es el punto medio entre los otros dos tipos de cuerpo, en donde existe un metabolismo lo suficientemente rápido como para digerir las grasas de forma eficaz (lo que hace que estas no se acumulen en exceso en el cuerpo) y, a su vez, es lo suficientemente lento para poder generar masa muscular de una forma más efectiva. Se caracterizan por tener huesos de dimensiones promedios, torso macizo, bajos niveles de grasa y hombros anchos con una cintura delgada, además de ser cuerpos musculosos y atléticos sin tener que ser muy estrictos con la dieta.
Test somatotipo para conocer tu tipo de cuerpo
Ahora que ya sabes qué tipos de cuerpo existen te estarás preguntando a cuál es al que pertenece tu cuerpo y antes de aventurarte a decidir por ti mismo cual es tu somatotipo, te invitamos a que te hagas una serie de preguntas (subjetivas) que te harán enmarcarte con mayor exactitud el lugar en el que te encuentras. De todas formas es importante recordar aclararte que muy pocas personas se encuentran puramente en un tipo somático, la mayoría de cuerpos son una mezcla de los distintos tipos existentes, por ejemplo, la mayoría de gente es o bien una mezcla de ecto- y meso-morfo o endo- y meso-morfo.
Cabe destacar que esto puede variar según el paso de los años y el entrenamiento. Es por ello que de los test que circulan por internet este es el más utilizado y el que se acerca con más exactitud a definir tu estado corporal. Claro esta que en muchas ocasiones tendrás claro donde estás sin necesidad alguna de test. Estas son las preguntas que debes hacerte, ¡toma un boli y un papel y apunta!
#1 Mi cuerpo tiene una tendencia natural a…
- Acumular demasiada grasa (3 Puntos)
- Ser delgado y musculado (2 Puntos)
- Ser demasiado flaco (1 Punto)
#2 A la hora de observar mi cuerpo, este se ve…
- Redondo y suave (3 Puntos)
- Cuadrado y rugoso (2 Puntos)
- Largo y sin mucho relieve (1 Punto)
#3 Mi constitución y mi estructura osea es…
- Muy grande (3 Puntos)
- Mediana (2 Puntos)
- Pequeña o frágil (1 Punto)
#4 Cuando era niño, mis padres, mis amigos y mi familia me decía que yo era…
- Regordete (3 Puntos)
- Normal (2 Puntos)
- Demasiado flaco 1 Punto)
#5 A la hora de tomarme en cuenta la vida, mi acercamiento es…
- Tranquilo y reposado (3 Puntos)
- Dinámico (2 Puntos)
- Preocupado ( 1 Punto)
#6 En cuanto a mi nivel de actividad física, me considero una persona…
- Sedentaria (3 Puntos)
- Bastante activa (2 Puntos)
- Hiperactiva (1 Punto)
#7 Normalmente en mi vida cotidiana, mis padres, mis amigos y mi familia me dicen que…
- Que debo perder peso (3 Puntos)
- Que estoy muy bien (2 Puntos)
- Que debo engordar (1 Punto)
#8 Al rodear la muñeca con el dedo medio y pulgar de tu otra mano…
- Los dos dedos no se tocan (3 Puntos)
- Apenas se tocan (2 Puntos)
- Un dedo se pone por encima del otro (1 Punto)
#9 Por lo general, teniendo en cuenta la forma en la que se digieren los alimentos que ingiero, puedo decir que mi metabolismo es…
- Lento (3 Puntos)
- Normal (2 Puntos)
- Demasiado rápido ( 1 Punto)
#10 A la hora de comer y teniendo en cuenta la báscula puedo decir que cuando como…
- Gano peso fácilmente pero me cuesta perderlo (3 Puntos)
- Gano y pierdo peso fácilmente (2 Puntos)
- Me cuesta mucho subir de peso ( 1 Punto)
#11 A lo largo del día se puede decir que tengo hambre…
- Todo el tiempo (3 Puntos)
- Sólo a la hora de comer (2 Puntos)
- Ráramente (1 Punto)
#12 La gente que me conoce, como mi familia, mis amigos y mis padres, me podrían describir como una persona…
- Emocional (3 Puntos)
- Física (2 Puntos)
- Intelectual (1 Punto)
Una vez que hayas contestado a todas las preguntas (espero que no hayas hecho trampas) y hayas apuntado respectivamente las respuestas con las que estás mas deacuerdo, suma los puntos y el resultado obtenido te indicará en qué biotipo te sitúas. Recuerda que esto es cambiante y que si estás entrenando es probable que pases de un tipo a otro con el paso del tiempo.
Entre 32 y 37 puntos: 100% endomorfo.
Entre 27 y 31 puntos: Mezcla de endomorfo y mesomorfo.
Entre 22 y 26 puntos: 100% mesomorfo.
Entre 17 y 21 puntos: Mezcla de ectomorfo y mesomorfo.
Entre 12 y 16 puntos: 100% ectomorfo.
Entrenamientos recomendados según tu tipo de cuerpo
Si ya te has ubicado en la clasificación somática y sabes como es tu tipo de cuerpo puedes ir al siguiente paso. Seguramente que hayas ido muchas veces al gimnasio sin tener ni idea de lo que hacer, habrá gente que te haya recomendado algún tipo de entrenamiento específico pero tras haberlo seguido durante meses no has notado ninguna mejoría en tu cuerpo, esto se debe a que probablemente no estés haciendo los entrenamientos adecuados para tu tipo de cuerpo. Pero no te desanimes no has perdido el tiempo ya que todo entrenamiento físico te sirve de base para el futuro. Sigue leyendo para ver cuáles son los entrenamientos que debes de seguir según tu tipo de cuerpo.
Antes de nada tengo que avisarte que esto no funciona como si fuese magia, es decir, no verás cambios significativos de la noche a la mañana por lo que si no estas preparado para entrenar con motivación, esfuerzo, dedicación, sacrificio y disciplina es mejor que salgas de este post. Es probable que sobretodo si eres principiante empieces a tope los primeros meses y poco a poco tu motivación vaya disminuyendo, por eso desde aquí te quiero decir que la clave está en ser capaz de aguantar en esos momentos en los que prefieres quedarte en casa haciendo el vago, te animo a ser constante y verás que todo esfuerzo tiene su recompensa.
Entrenamientos recomendados para cuerpos ectomorfos
Ya sabes que si eres un ectomorfo que quieres un entrenamiento y estas aquí es porque crees que estás demasiado delgado quieres aumentar tu masa muscular y pese a haber entrenado en el gimnasio no lo consigues. Admitimos que este proceso de aumento de la masa muscular puede ser complicado y seguramente no sea nada fácil y además hacer que se noten ciertas mejorías puede ser un largo proceso pero no te desanimes, debes de saber que a parte de mantener la constancia para ver crecer tus músculos de una forma significativa quizás deberías de enfocar tus entrenamientos de una forma mucho más específica y aquí te diremos como. Debes realizar entrenamientos de fuerza utilizando el máximo peso posible para hacer crecer al músculo. También es importante que tengas en cuenta que para ganar masa muscular no solamente se puede hacer en el gimnasio sino que también recomendamos entrenamientos en los cuales tu cuerpo sea el peso del ejercicio como la calistenia. Como ectomorfo te recomendamos que sigas la siguiente estructura de entrenamiento:
Entrenamientos recomendados para cuerpos endomorfos
Si eres un endomorfo que quiere un entrenamiento y estás aquí probablemente lo que quieras es perder peso y evitar la acumulación de grasa en tu cuerpo, lo que te costará y además no será nada sencillo es conseguir perder esos kilos de más pero por contra, transformarlos en masa muscular te será infinitamente más sencillo. Como cualquier cosa en la vida, para poder ver cambios significativos en tu cuerpo no será fácil y además este proceso será largo y duro pero una vez consigas estar donde quieras verás que todo esfuerzo mereció la pena para poder lucir bien y estar totalmente a gusto con tu cuerpo. Es posible que te hayas pasado los días en el gimnasio haciendo pesas y no estés perdiendo peso si no que por el contrario no lo estás ganando y esto seguramente sea por que no estés enfocando de manera adecuada los entrenamientos para tu objetivo. Hablando de objetivos, trata de marcarte algunos a medio y largo plazo que sean alcanzables ya que una vez que los cumplas te darán esa motivación extra.
Entrenamientos recomendados para cuerpos mesomorfos
Si tienes un cuerpo mesomorfo y quieres un entrenamiento puedes sentirte afortunado ya que tu apariencia atlética mezcladas con tus altos niveles de testosterona te hacen estar en perfecta situación para el ejercicio físico. Si estás aquí lo que quieres es aprender a mantener tu linea o definir tu musculatura y te puedo asegurar que para ello igualmente debes de tomarte todos tus entrenamientos en serio. Aunque creas que todo lo que hagas te sienta bien, piensa que para que puedas obtener resultados que sean satisfactorios para tu cuerpo deberías de entrenar para ganar tamaño, resistencia y fuerza en los músculos. Es posible que hayas estado haciendo ciertos entrenamientos que te hayan sentado bien pero estos a largo plazo pueden llegar a ser insuficientes ya que con el paso de los años el metabolismo cambia y puede ser un error caer en la suficiencia. Por lo tanto te puedo decir que para obtener unos resultados óptimos deberías de enfocar tus entrenamientos de una manera específica.
Ejercicios recomendados según el tipo de cuerpo
Una vez que ya hemos visto como enfocar los entrenamientos según tu tipo de cuerpo vamos a ver qué tipo de jercicios que debes incluir en cada entrenamiento realizado. Los ejercicios son la clave del entrenamiento físico ya que tanto las personas como los tipos de cuerpo responden de forma distinta a ciertos ejercicios (esto es por que cada cuerpo es único y presenta reacciones distintas a los estímulos) por lo que debes de ser capaz de reconocer cuáles son los adecuados para ti y como seleccionarlos para incluirlos en tus entrenamientos. También es recomendable que utilices algunos de los ejercicios que te voy a enseñar de una forma responsable y que tras cierto tiempo los cambies o aumentes el peso ya que el músculo se acostumbra y por lo tanto el ejercicio dejará de ser efectivo.
Seguramente has estado haciendo entrenamientos con una serie de ejercicios que te ha propuesto el monitor del gimnasio pero que probablemente a parte de ser entrenamientos largos, los ejercicios estén demasiado especializados para un tipo de músculo y no has visto la evolución física que esperabas. Aunque esto es como todo, no por que hagas una serie de ejercicios de la noche a la mañana vas a lograr los resultados que espera, ningún ejercicio es una llave maestra del éxito. Sin embargo, la clave del éxito está en la repetición constante duradera en el tiempo de los entrenamientos propuestos anteriormente, aquí abajo te doy unos consejos sobre algunos ejercicios básicos que puedes empezar a hacer. Como verás ciertos ejercicios tienen denominadores comunes y se repiten a pesar de la variedad de cuerpo que tengas.
Ejercicios recomendados para ectomorfos
Como ya sabes necesitas ejercicios para ectomorfos, tus entrenamientos se deben de basar para ganar masa muscular y para ello tienes que hacer entrenamientos con pesas muy pesadas (que las dos últimas repeticiones sean muy costosas) nada que no sepas ya. Partiendo de esa base hay una serie de ejercicios que para empezar te sentarán muy bien (te recomiendo algún tipo de experiencia previa en el gimnasio ya que sino puedes lesionarte facilmente). Recuerda no forzar mucho el músculo, ya que siendo un ectomorfo tu tiempo de recuperación sera mayor debido a que tu cuerpo tarda más en reponer de fibras a tus músculos. Además es importante que hagas los ejercicios con cuidado para evitar lesiones. Estos son los mejores ejercicios para incluir en tu rutina que te harán ganar el volumen que necesitas.
#1 Press de banca
El press de banca es uno de los ejercicios mas elementales que debes de aprender a hacer correctamente en musculación. Este ejercicio que incluye todo el pectoral te permitirá ganar fuerza con el torso y en el pecho como ningún otro lo hace. Es ideal para un ectomorfo que está buscando ganar volumen utilizando el peso adecuado. Ahora bien deberás de seguir una serie de consejos para hacerlo correctamente y si eres un principiante te recomiendo que empieces con poco peso para probar y una vez que tu cuerpo se acostumbre ya podrás empezar a poner en marcha el sistema perfecto, mucho peso y pocas repeticiones. Es un ejercicio propenso a crear lesiones si no se realiza de forma adecuada. Intenta hacerlo siempre con algún compañero o algún instructor en el gimnasio por sitienes algún problema. Simplemente se trata de coger la barra tumbado lo más pegada a la muñeca posible colocando las manos, con el pecho firme baja la barra hacia el pecho y una vez que lo tengas ahí empuja hacía arriba.
#2 Press de hombro con barra de pie
El ejercicio de press de hombro con barra es otro ejercicio muy completo que te recomiendo hacer, que no debe faltar nunca en tus rutinas ya que te permite trabajar varios grupos musculares simultáneamente. Estarás trabajando como músculos principales los hombros y también secundariamente el triceps y la espalda. Además para un ectomorfo el trabajo con barras permite cargar el suficiente peso y que el cuerpo trabaje con exactitud en los dos mismos lados. También deberás de llevar cuidado sobretodo si eres principante para hacerlo correctamente y que no haya riesgo de lesión. Para hacerlo correctamente simplemente de pie y con los pies en paralelo y la barra sobre la parte superior de tu pecho, agarrando la barra con las manos a la altura de los hombros realiza una flexión hacia arriba y vuelve a bajar hasta el pecho.
#3 Curl de biceps con barra
El curl de biceps con barra es uno de los mejores ejercicios a hacer en tu rutina de ectomorfo, ya que al igual que el resto de ejercicios que te hemos presentado permite que ambos brazos estén levantandos simultáneamente el mismo peso y por lo tanto no exista mayor crecimiento en uno más que en otro (suele ser en el brazo dominante), además este ejercicio hará engordar tu biceps rápidamente si se hace de forma adecuada y verás que tus brazos lucirán mucho más fuertes. Como todos este ejercicio se debe de hacer de forma correcta aunque es bastante más sencillo que los demás que te hemos propuesto, simplemente en la misma posición que el press de hombro pero esta vez con los brazos hacia abajo realiza un levantamiento de la barra hasta el pecho y vuelve a bajar. Se puede realizar con una barra normal o con una barra Z, pero te recomiendo que empieces con la normal ya que será algo más sencilla de utilizar.
#4 Sentadillas con barra
Las sentadillas con barra es un ejercicio que debes incluir sí o sí. Todos los ejercicios que hemos visto básicamente trabajan la parte superior del cuerpo, si piensas que lo único que tienes que trabajar en el gimnasio es tu parte superior estás muy equivocado, ya que es crítico entrenar también tus piernas para fortalecer tu tronco y que tu cuerpo crezca de forma proporcionada si no tardarás mucho más en ver beneficios para tu cuerpo. Este ejercicio concretamente es uno de los mejores para endurecer tus cuadriceps y glúteos ya que estarás soportando el peso que quieras sumado a todo el peso de tu cuerpo. Es crítico que realices este ejercicio de forma correcta ya que sino podrás dañar tu espalda. Para hacerlo ponte con la barra en la espalda estando absolutamente recta, al bajar el peso debe recaer sobre la parte media del pie, los pies y las rodillas deben de estar en posición natural, sin sobrepasar las puntas de tus pies y sin abrir demasiado las piernas ni estar estrictamente en paralelo.
#5 Dips: Fondos en paralelas
Los dips son un ejercicio muy completo que puedes hacer casi en cualquier parte y tienes que aprender a hacerlo ya mismo. No todo iba a ser trabajo con barras y pesas, si no que también sobretodo para los ectomorfos el trabajo realizado con tu propio peso es muy recomendable ya que te será mucho más fácil cargar con el y resulta mucho menos lesivo para el cuerpo. Este ejercicio es bastante completo para el trabajo de triceps un músculo pequeño pero muy útil para el desarrollo del brazo. Estos se pueden hacer o bien en fondos paralelos que es algo más complicado o apoyado en un banco. Te recomiendo que empieces haciéndolos en banco y una vez que tengas algo más de confianza y experiencia te pases a las barras paralelas. Simplemente agarrando las barras paralelas estírate completamente hacia arriba con los brazos en total línea recta con tu cuerpo y baja tu pecho hasta que los brazos se encuentren en un ángulo de 90 grados.
Ejercicios recomendados para endomorfos
Si quieres saber que ejercicios te vienen bien como endomorfo, ya has visto que los entrenamientos deben de ser principalmente cardiovasculares aunque intentando minimizar riesgo de lesión (es preferible ejercicios de bajo impacto), también es muy importante que incluyas entrenamientos de fuerza ya que las pesas también son una forma muy útil de transformar la grasa acumulada en músculo y además es una herramienta muy útil para mejorar el metabolismo. Además para ti el tiempo de recuperación será mucho menor y aunque para una efectividad alta debes mantener la constancia y aumentar el esfuerzo que el músculo debe de hacer periódicamente para que este no se acostumbre demasiado. Pero como para todo en la vida, hay una serie de ejercicios que te serán muy útiles y que deberás de incluir en tu rutina. Estos son algunos de los ejercicios recomendados para endomorfos.
#1 Peso muerto o deadlift
El peso muerto es un ejercicio de musculación que todo el mundo debería de practicar, ya que además de trabajar toda tu cadena posterior (sóleos, gemelos, femorales, glúteos, así como parte de la espalda) es un ejercicio realmente completo que tiene muchos beneficios. Auida a moldear el tren inferior ya que te hace ganar fuerza y a su vez tonifica los músculos y además te ayudará a fortalecer la zona central de tu cuerpo que es lo más importante para ganar músculo de forma adecuada. Es vital que aprendas a hacer este ejercicio correctamente ya que puede ser bastante lesivo si cometes errores de ejecución. Para hacerlo debes colocarte muy cerca de la barra la cual debe de caer a mitad del pie con las puntas de estos mirando ligeramente hacia fuera, agarras la barra y la acercas hacia las pantorrillas, una vez esto hecho saca el pecho hacia fuera.
#2 Press de banca
El press de banca es uno de los ejercicios más elementales que debes de aprender a hacer correctamente en musculación. Este ejercicio que incluye todo el pectoral te permitirá ganar fuerza con el torso como ningún otro lo hace es ideal para un endomorfo que está buscando ganar volumen utilizando el peso adecuado. Si eres principiante debes empezar con poco peso para probar y una vez que tu cuerpo se acostumbre ya podrás empezar a poner en marcha el sistema de aumentar peso y hacer repeticiones. Es un ejercicio con el que te puedes lesionar si no lo haces bien. Simplemente se trata de coger la barra tumbado lo más pegada a la muñeca posible colocando las manos, con el pecho firme baja la barra hacia el pecho y una vez que lo tengas ahí empuja hacía arriba. También puedes hacerlo con mancuernas como puedes ver en el vídeo.
#3 Ejercicios con kettlebells o pesa rusa
Los ejercicios con kettlebells o pesa rusa son óptimos para la pérdida de peso y a su vez la definición del músculo, esto se debe a que son ejercicios que a la vez de levantar peso son bastante dinámicos y trabajas practicamente todo el cuerpo. Son ejercicios que debes aprender a hacer correctamente y que resultan algo complicados al principio, pero poco a poco conseguiras mayor estabilidad, control y equilibrio especialmente en el tren superior. Este material de fitness, está cada vez más presente en los gimnasios y esto es debido a su similitud a numerosos tipos de ejercicios en los que intervienen mancuernas o disco pero gracias al kettlebell lo harás de una forma más cómoda. También es útil para evitar descompensaciones musculares.
#4 Planchas abdominales
Las planchas abdominales son un ejercicio isométrico (estático) muy común en yoga y pilates, además de ser muy popular en las rutinas de entrenamiento del core (la parte mas central de cuerpo). Este ejercicio es muy recomendable para tí ya que te exigirá aguantar tu propio peso durante un tiempo determinado, aumentando tu resistencia y el control sobre tu cuerpo. También te ayudará a acelerar tu metabolismo y a quemar grasas acumuladas. Es un ejercicio poco lesivo si lo realizas correctamente y realmente bueno para el abdomen. Aunque hay muchas variantes con base en su nivel de exigencia, la versión más común de la plancha consiste en colocar el cuerpo elevado en paralelo al suelo, apoyado con los antebrazos en la parte delantera y la punta de los pies atrás, siempre apretando el abdomen para no lesionarte la zona lumbar.
#5 Press de hombro con barra sentado
El press militar o press de hombro es una de las mejores formas de ejercitar tus hombros. Este es un ejercicio muy común y de los que más se hacen en el gimnasio, ya que al estar sentado y usando la barra la concentración del ejercicio recae mucho más sobre la parte superior del cuerpo en vez de sobre las piernas y esto es una ventaja sobre el press de hombro de pie. Este es un ejercicio de los que se considera básico y trabaja los hombros de una forma muy efectiva. También es vital aprender a hacerlo de forma correcta pues puede resultar algo complicado al principio y puede producir lesiones en el hombro que te impedirán completar el resto de ejercicios para tu cuerpo. Para hacerlo, simplemente sentado coloca las manos sobre la barra mirando hacia delante con la anchura algo superior a los hombros y levanta verticalmente la barra por encima de la cabeza después vuelve a bajarla hasta la parte superior del pecho por debajo de la barbilla. También puedes realizar el ejercicio con mancuernas como se muestra en el vídeo.
Ejercicios recomendados para mesomorfos
Si eres un afortunado mesomorfo y necesitas saber qué ejercicios te vienen mejor y ya has visto cuál es tu mejor forma de realizar un entrenamiento, te aconsejo que sigas leyendo para encontrar la respuesta. Aunque no exista una respuesta absoluta, si que te podemos decir que existen unos ejercicios tipo que te servirán. Debes de tener en cuenta de que para tu tipo de cuerpo, tus ejercicios pueden ir enfocados de forma diversa por lo que es importante en tu caso que varíes los ejercicios muy a menudo para conseguir resultados óptimos. Empieza haciendo ejercicios básicos con peso moderado y finaliza con algunos de peso ligero aislando el músculo que más quieras trabajar, estos son los ejercicios que te recomendamos para este tipo de cuerpo.
#1 Zancadas con mancuernas
Las zancadas con mancuernas es un ejercicio para trabajar tus piernas por completo. Es relativamente fácil y muy efectivo a la hora de conseguir resultados así que por que no incluirlos en tu rutina. Puedes hacerlo perfectamente en casa, lo único que necesitas son unas mancuernas aunque también se pueden hacer con pesa rusa o con disco. Además este ejercicio suele trabajarse con poco peso por lo que es una buena forma de entrenar tus piernas sin prácticamente sufrir lesiones en la espalda. Para hacerlo de forma correcta el agarre debe ser neutro con los brazos flexionados y cerca del costado, estira la espalda y mira hacia delante, después da una gran zancada manteniendo los brazos pegados al costado, vuelve a la posición inicial y hazlo con la otra pierna.
#2 Remo con mancuernas
El remo con mancuernas es otro de los ejercicios básicos para principiantes, que debes incluir en tu rutina a la hora de comenzar a entrenar y que será perfecto para comenzar con la definición de tu musculatura. Este ejercicio es algo más complicado de realizar y es habitual que no se haga de forma correcta y aunque no tiene mucho riesgo de lesión si que es recomendable que se haga bien. Este ejercicio aunque trabaja específicamente el dorsal ancho, también incluye en menor grado muchos más músculos como el trapecio, el deltoides y un poco el biceps. Para realizar este ejercicio, debes de coger una mancuerna con una mano y apoyando la rodilla y la palma de la mano opuesta, sobre un banco con la espalda fija debes tirar de la mancuerna hacia la espalda así imitando el gesto del remo.
#3 Press de pecho con mancuernas
El press de pecho con mancuernas es una variante del press de banca que se centra más en la zona central de los pectorales. Se puede decir que se trabaja de una forma mucho más especifica trabajando ambos lados de los pectorales por igual. Puedes hacerlo hacerse totalmente tumbado para trabajar la zona central o un poco más inclinado en la que trabajarás otras zonas de los pectorales. Para hacerlo de forma efectiva túmbate boca arriba en un banco, coge las mancuernas hacia arriba y mantenlas con el pecho hacia fuera. Ten los pies fijos en el suelo y un poco separados para tener mayor estabilidad, empuja hacia arriba inclinándolas de manera que casi toquen los brazos, haz una pausa y vuelve a bajar.
#4 Curl de biceps con mancuernas
El curl de bíceps con mancuerna, es el ejercicio más representativo para trabajar los brazos. Es raro que alguien no sepa de su existencia, siendo o no aficionado, ya que es conocido universalmente por que permite tener unos biceps fuertes. Ayuda a crear sensación de tamaño y es raro ver alguna rutina de ejercicios que no lo contenga y esto es debido a que trabaja, tonifica y define los brazos de una forma más efectiva que usando una barra. Este ejercicio además puede hacerse de pie o sentado, alterno o levantando los brazos a la vez y supone muy poco riesgo de lesión para el usuario. Para hacerlo de forma correcta coge unas mancuernas y extendiendo totalmente los brazos abriendo las piernas para mejorar estabilidad, con la espalda recta y el pecho hacia fuera levanta las mancuernas simultáneamente hasta llegar a tocar los hombros.
#5 Press de hombro con mancuernas
El press de hombro con mancuernas es una variante del press militar con barra, es un ejercicio muy utilizado y básico para trabajar los hombros. Este ejercicio tiene como principal diferencia el aumento del control y la estabilidad así como también evita posibles descompensaciones en los músculos al trabajar igual los dos lados. Este ejercicio se puede hacer también de pie o sentado la única diferencia es que sentado se concentra muchísimo más en la parte superior del cuerpo. Para hacerlo de forma correcta coge una mancuerna del mismo peso por ambos lados siéntate en un banco y con la espalda bien recta, llevalas mancuernas a la altura de los hombros por los laterales del cuerpo mientras flexionamos los codos y las palmas de las manos miran hacia delante.
Diestas recomendadas según tu tipo de cuerpo
Probablemente has llegado al lugar más importante del artículo, si bien es cierto que a la hora de entrenar tu cuerpo el entrenamiento es crítico y es algo que debes de conocer, no es posible que notes en tu cuerpo mejora alguna si no llevas una alimentación adecuada para tu tipo de cuerpo, incluso te diría que esto es un 70% y el entrenamiento es otro 30% a la hora de conseguir beneficios notables para tu cuerpo. Así es, la alimentación es la base de todo, es la gasolina que necesita tu cuerpo para funcionar y esto lo tienes que tener claro, porque si no por mucho que te ejercites, si no mantienes una dieta adecuada es probable que tires todos tus avances por la borda. Debes de estar preparado para darle a tu cuerpo los nutrientes diarios que necesita, cuando los necesita y en las cantidades para que este pueda funcionar de manera óptima y responda correctamente al entrenamiento. No importa si eres de las que te da pereza cocinar ya que también hay más alternativas con la que puedes comer saludable sin esfuerzo pidiendo tus tuppers y menús saludables a domicilio. Además te invito a pasarte por la sección de recetas saludables de mi blog, que seguro te ayudan a comer sano y rico indepndientemente del tipo de cuerpo que tengas.
Claro está, que no para todos los tipos de cuerpo responde igual el mismo tipo de dieta y existen diversos factores que variaran notablemente según tu tipo de cuerpo. Los principales nutrientes que deberás repartir equitativamente en distintas comidas, son los carbohidratos (pasta, arroz, ensaladas, espinacas, tomate, aceitunas, frutas, patata) (encargados de dar la energía a tu cuerpo) aunque algunos son de asimilación más rápido y otros mas lentos por lo que tener cuidado en seleccionar los tipos de alimentos para este nutriente. Otro de los nutrientes a tener en cuenta, son las proteínas (carne roja, atún, salmón, huevos, guisantes, garbanzos, marisco). Finalmente aunque es el nutriente que se debería de evitar pero es necesario para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo son las grasas saludables (aceite, almendras, nueces, mantequilla). Una vez que tenemos los tres nutrientes principales, tendremos que componer nuestro menú lo más variado y equilibrado posible. También debes de tener en cuenta que la hidratación es otro de los aspectos más importantes para los músculos.
Dietas recomendadas para ectomorfos
Como ectomorfo cuya meta es aumentar la masa muscular corporal lo que se traduce básicamente en aumentar de peso. Bien pues aunque tu meta principal sea aumentar de peso, esto no guarda una relación con que comas de forma indiscriminada todo lo que sea ya que es probable que si comes lo que no debes aumente tu grasa corporal en vez de tu masa muscular. Lógicamente para poder generar crecimiento de músculo deberás comer más calorías de las que gastas, por lo que si que es cierto que tienes que comer más pero tienes que hacer un reparto proporcional de los nutrientes básicos que te hemos expuesto anteriormente. Para hacerlo de una forma efectiva, recuerda no saltarte comidas y tomar como mínimo 2 litros de agua diarios para mantener hidratados a tus músculos.
Dietas recomendadas para endomorfos
Si has llegado hasta aquí y eres endomorfo estarás buscando bajar peso y por contra a lo que te dicen, esto no significa que debas de dejar de comer completamente si no que debes de aprender a comer lo justo y lo necesario para tus entrenamientos. Lógicamente deberás de comer menos calorías que las que tu cuerpo gasta a lo largo del día para que tu cuerpo se vea forzado a quemar grasas acumuladas. Es importante que repartas equilibradamente las distintas comidas y ya verás como no pasas hambre. Para tí es especialmente importante seguir una dieta estricta ya que probablemente estés acostumbrado a comer lo que te apetezca cuando te apetezca, por lo que acostumbrarse a llevar unas reglas cambiará totalmente tu estilo de vida. Sabemos que es complicado y que no será fácil pero te animo a que lo intentes y cuando pasen las primeras semanas todo irá sobre ruedas, hazlo por tí y por tu salud.
Dietas recomendadas para mesomorfos
Como mesomorfo que eres debes saber que corres una mayor suerte en cuanto a la alimentación que debes seguir, ya que tu tasa metabólica te permite aumentar tu masa muscular sin incluir demasiada grasa, por lo tanto tendrás mucha mayor facilidad que un ectomorfo o un endomorfo para generar masa muscular y por lo tanto tu dieta dependerá básicamente del objetivo que tu mismo quieras marcarte. Esto no significa que puedas comer cualquier cosa, ya que como todo si te pasas comiendo grasas o por el contrario no comes lo suficiente que necesita tu cuerpo te podrás convertir rápidamente en un ectomorfo o en un endomorfo. Además de hacer hincapíe en las proteínas, podrás comer una alta cantidad de carbohidratos sin temor a añadir demasiada grasa a tu cuerpo. Por lo tanto para ti el mejor menú será el que combine perfectamente y sea lo suficientemente rico en nutrientes.
Tranforma tu cuerpo con la dieta y los entrenamientos adecuados
Ya te habrás dado cuenta de lo importante que es tu cuerpo, a parte de para verte bien y aumentar la confianza en ti mismo, también es clave para tu salud. Así que ya sabes que de acuerdo al tipo de cuerpo que tienes, qué cosas debes hacer para ser capaz de mejorarlo y qué cosas debes evitar. Además ser capaz de cuidar tu cuerpo y poder obtener la mejora que estas buscando es clave a la hora de tu sentimiento de autorrealización, estar contento contigo mismo es el primer logro que te hará ser capaz de conseguir la felicidad plena con el resto de aspectos de tu vida. Te recomiendo que empieces poco a poco marcándote pequeños objetivos y que al cumplirlos te impulsarán a cumplir objetivos más grandes.
Todo esto parece fácil y seguro que el contenido te ayuda a aclarar las ideas, pero mi consejo es que acudas siempre a un profesional de nutrición o en este caso a un profesional de nutrición deportiva que te ayudará a enfocar tu entrenamiento y alimentación a lo que tu cuerpo necesita para alcanzar los objetivos que buscas. ¿Y tú estas contento o contenta con tu cuerpo? ¿Conocías los tipos de cuerpo que existen? y ¿cuidas del tuyo con la dieta y el entrenamiento que necesita? Espero que te haya gustado este post, y que te animes a dejar tu comentario y compartirlo en las redes sociales para ayudar a otras personas a conocer mejor sus cuerpos y cuidar de ellos con lo que necesitan. ¡No olvides quererte cada día y trabajar en aquello que sueñas!
