Empezar a Correr 🏅 [MEGA-GUÍA] Para Principiantes del Running

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Parece que huele a fin de verano… las vacaciones pasan demasiado rápido ¿verdad? Yo ya estoy de vuelta con las pilas cargadas y con más ganas que nunca de empezar a mover el body y hacer ejercicio. Después del verano suele ser una fecha clave para retomar los buenos hábitos saludables, hacer más deporte, y llevar una vida más activa. Si no has podido o no te ha apetecido hacer ejercicio en vacaciones ¡no te agobies! las vacaciones son también para descansar, seguro que no has parado de caminar, nadar, hacer turismo, y eso cuenta como estar activo.

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Hoy quiero hablarte del running, algo que a mí personalmente me ha costado mucho empezar, quizás porque no es un deporte que me haya enganchado tanto como a otras personas; o porque he tenido que trabajar mi resistencia hasta poder sentirme bien corriendo. Y no, no hablo de correr maratones, ya me gustaría, pero con correr 5 o 6 km me doy por satisfecha, aunque en el futuro nunca se sabe… Si eres un corredor nato quizás este artículo no te interese, pero si eres de los míos, que estás empezando a correr espero poder ayudarte con esta completa guía de running para principiantes con consejos, beneficios y sobre todo motivación. ¡Y empieza a correr ya!

Qué es el running

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El término “Running” es un anglicismo utilizado para referirse a la acción de correr, por lo que podemos definirlo como aquella actividad física en la que solo debemos valernos de correr. De esa forma, es una de las prácticas físicas más sencillas de realizar, puesto que no debes pagar un gimnasio, solo debes buscar un lugar abierto ideal para correr. Con el running se aumenta la conciencia que existe en las personas acerca de toda práctica deportiva.

Corriendo puedes aliviar y reducir grandes niveles de estrés, ansiedad o presión, usualmente causados por el trabajo, la universidad o la mera vida cotidiana; te ayudará también a bajar o controlar tu peso mejorando tu figura corporal, así que los beneficios del running en definitiva van mucho más allá de lo que puedas imaginar. Si es una actividad física que te gusta y con la que te sientes bien, incluso puedes participar en carreras, competiciones y maratones o triatlones, para alcanzar tus objetivos. Para practicar ejercicio no hace falta una edad específica y ni de un gran gasto de dinero. Eso sí, si vas a empezar a correr, ten en cuenta no tener ninguna lesión de espalda, rodillas, piernas, alguna cardiopatía o cualquier problema de salud que pueda empeorar si sales a correr, lo mejor es que si tienes dudas consultes con tu médico previamente.

Beneficios del running para tu cuerpo y mente

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El running, es una actividad deportiva muy sencilla de realizar, aunque no menos dura y que puedes hacer en cualquier parte sin ningún problema, pero no por ser así de sencilla, deja de ser gratamente beneficiosa. Sin lugar a dudas, el running es una de las prácticas físicas que más beneficios puede traer no solo a tu cuerpo, sino también a tu mente. Si empiezas a correr empezarás a notar cambios buenos en el funcionamiento de tu organismo, en tu figura, en tu tranquilidad y muchos aspectos que vamos a ver ahora:

  • Es un perfecto método desestresante: Practicar running hará que el estrés se vaya lejos de tu vida. Esta práctica deportiva al aire libre te permite liberar un poco tu mente y sentirte más calmado ante ciertas situaciones que tenga que pasar o incluso los problemas.

  • Te ayuda a mejorar tu salud cardiovascular: La actividad de correr por cierto tiempo durante todos los días, te permitirá tener un corazón sano. Con el running, reducirás las probabilidades de sufrir algún tipo de enfermedad en el corazón, ya sea a corto o largo plazo.

  • Te ayuda a controlar tu peso: Si bien no estas yendo al gimnasio tanto como te gustaría, el running te permitirá perder y controlar tu peso. Si quieres mantener tu peso y cuidar de tu figura el running te ayudará a conseguirlo. Es un ejercicio l hecho de correr nos permitirá sudar bastante, cosa que nos hará adelgazar.

  • Refuerza tus huesos: El running también tiene altos beneficios para tus huesos. Salir a correr te ayuda a reducir las posibilidades de sufrir enfermedades óseas en algún punto de tu vida. Ya que ayuda a fortalecer la densidad de tus huesos.

  • Mejora tu sistema inmunológico: Con la práctica de correr, tu cuerpo mejora en muchos aspectos, incluso tu sistema inmune lo hace y se pone mucho más fuerte. De esa forma, podrás prevenir numerosas enfermedades a largo plazo. Te sentirás mucho más enérgico, fuerte y protegido todo el año.

  • Potencia tu autoestima: Con el running mejorarás todos los aspectos de tu vida, que hará que al final cuentes con una autoestima bastante alta. Todo lo bueno que te aporta el running, te levantará el ánimo mucho más de lo que crees.

Riesgos del running y posibles lesiones

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El running tiene muchos beneficios para tu salud, pero también conlleva riesgos y posibles lesiones si no lo practicas correctamente. Por eso si tienes algún problema de lesión o de salud consulta previamente con tu médico. Si estás bien de salud, pese a que correr parece una actividad física muy sencilla, si no la practicas con el cuidado necesario, puede acarrear algunos riesgos. En su mayoría no son tan graves, se tratan de lesiones mínimas en las que requerirás descanso para recuperar y retomar la actividad física en cuánto estés al 100%. Sin embargo, debes tener mucho cuidado, porque algunas lesiones podrían tener repercusiones mayores con el paso del tiempo.

  • Puedes sufrir algún tipo de fractura: Aunque el running parezca una cosa simple en la que no hay riesgos, en realidad hay unos cuantos. Uno de ellos es sufrir de algún tipo de fractura si te llegas a caer o tropezar mientras corres. Puede que no sea una fractura grave, pero tendrías roto algún hueso, y tendrías que tomarte tu tiempo en recuperarte.

  • Puede dañar tus tendones: De tanto correr, podrías llegar a tener problemas en los tendones. Sin embargo, esto es algo que se puede prevenir en menor medida, asegurándote de realizar el calentamiento y estiramiento necesario antes de comenzar con tu rutina de running.

  • Puede dañar tus rodillas: Puesto que las rodillas son una de las partes del cuerpo que más se mueven al correr, puedes llegar a sufrir todo tipo de problemas en ellas. Desde simple inflamaciones, hasta dolencias que pueden acompañarte toda tu vida.

  • Favorece las dolencias de talón: Si no practicas running de la forma más cómoda posible, y con el calzado adecuado, puedes llegar a sufrir de dolencias en el talón. Una de las más conocidas es la denominada “Fascitis Plantar”. Por lo tanto, debes utilizar zapatillas cómodos y evitar correr con demasiada fuerza.

  • Favorece la rotura de ligamentos: La rotura de ligamentos es una de las afecciones que más suelen sufrir cualquier tipo de deportista, inclusive los que practican running. Puedes llegar a pasar de sencillos dolores en alguna zona de las piernas, a romperte algún ligamento. Por eso debes practicar running de forma tranquila y sin demasiada fuerza para evitar cualquier tipo de contratiempo, riesgo o lesión que puedas padecer.

  • Afecta al suelo pélvico de tu vejiga: Debido a los contantes movimientos e impulsos fuertes que se generan en varias zonas de tu cuerpo al correr, una de las zonas que se puede ver más afectada es el suelo pélvico de nuestra vejiga. Es algo que suele pasarte sobre todo si eres mujer, y que puede llegar a traerte problemas de incontinencia urinaria.

Pasos para empezar a correr desde cero

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Espero que ya estés motivado para empezar a hacer running, pero siempre con cuidado, sobre todo si acabas de empezar. Vamos a ver una serie de pasos para empezar a correr desde cero, ya que no tiene sentido echarte a la calle a correr 10km el primer día, de echo es contraproducente. Empieza poco a poco, aumentando tu resistencia, tu potencia, y ponte pequeñas metas cada día que salgas a correr. Esto evitará que tires la toalla el primer día. No necesitas un esfuerzo ni forma física enorme para empezar, verás lo sencillo y cómodo que puede ser practicar running, y con el tiempo empezarás a enamorarte de este ejercicio seguro.

  • Puedes sufrir algún tipo de fractura: Aunque el running parezca una cosa simple en la que no hay riesgos, en realidad hay unos cuantos. Uno de ellos es sufrir de algún tipo de fractura si te llegas a caer o tropezar mientras corres. Puede que no sea una fractura grave, pero tendrías roto algún hueso, y tendrías que tomarte tu tiempo en recuperarte.

  • Puede dañar tus tendones: De tanto correr, podrías llegar a tener problemas en los tendones. Sin embargo, esto es algo que se puede prevenir en menor medida, asegurándote de realizar el calentamiento y estiramiento necesario antes de comenzar con tu rutina de running.

  • Puede dañar tus rodillas: Puesto que las rodillas son una de las partes del cuerpo que más se mueven al correr, puedes llegar a sufrir todo tipo de problemas en ellas. Desde simple inflamaciones, hasta dolencias que pueden acompañarte toda tu vida.

  • Favorece las dolencias de talón: Si no practicas running de la forma más cómoda posible, y con el calzado adecuado, puedes llegar a sufrir de dolencias en el talón. Una de las más conocidas es la denominada “Fascitis Plantar”. Por lo tanto, debes utilizar zapatillas cómodos y evitar correr con demasiada fuerza.

  • Favorece la rotura de ligamentos: La rotura de ligamentos es una de las afecciones que más suelen sufrir cualquier tipo de deportista, inclusive los que practican running. Puedes llegar a pasar de sencillos dolores en alguna zona de las piernas, a romperte algún ligamento. Por eso debes practicar running de forma tranquila y sin demasiada fuerza para evitar cualquier tipo de contratiempo, riesgo o lesión que puedas padecer.

  • Afecta al suelo pélvico de tu vejiga: Debido a los contantes movimientos e impulsos fuertes que se generan en varias zonas de tu cuerpo al correr, una de las zonas que se puede ver más afectada es el suelo pélvico de nuestra vejiga. Es algo que suele pasarte sobre todo si eres mujer, y que puede llegar a traerte problemas de incontinencia urinaria.

Tabla por semanas para empezar a correr desde cero

Con esta tabla orientativa, que a mi me ha servido, para los Lunes, Miércoles y Viernes puedes empezar a prepararte para el apasionante mundo del running. Como en todo la constancia y la disciplina es algo fundamental si realmente quieres practicar este deporte, sino como ya te he dicho antes, es probable que tires la toalla pronto. Empieza poco a poco y ponte pequeños objetivos alcanzables, de esta forma seguro que eres feliz practicando este deporte. No obstante, si tienes dudas, lo mejor es que consultes con un profesional deportivo, o en caso de tener algún problema de salud con tu médico.

Semanas Lunes Miércoles Viernes
Semana 1 Calentar 10 minutos.

Caminar 6 minutos y correr 1 minuto.

(Repetir 3 veces lo anterior)

Calentar 10 minutos.

Caminar 6 minutos y correr 1 minuto.

(Repetir 3 veces lo anterior)

Calentar 10 minutos.

Caminar 6 minutos y correr 1 minuto.

(Repetir 3 veces lo anterior)

Semana 2 Calentar 10 minutos.

Caminar 5 minutos y correr 2 minutos.

(Repetir 3 veces lo anterior)

Calentar 10 minutos.

Caminar 5 minutos y correr 2 minutos.

(Repetir 3 veces lo anterior)

Calentar 10 minutos.

Caminar 5 minutos y correr 2 minutos.

(Repetir 3 veces lo anterior)

Semana 3 Calentar 10 minutos.

Caminar 3 minutos y correr 4 minutos.

(Repetir 4 veces lo anterior)

Calentar 10 minutos.

Caminar 3 minutos y correr 4 minutos.

(Repetir 4 veces lo anterior)

Calentar 10 minutos.

Caminar 3 minutos y correr 4 minutos.

(Repetir 4 veces lo anterior)

Semana 4 Calentar 10 minutos.

Caminar 2 minutos y correr 5 minutos.

(Repetir 4 veces lo anterior)

Calentar 10 minutos.

Caminar 2 minutos y correr 5 minutos.

(Repetir 4 veces lo anterior)

Calentar 10 minutos.

Caminar 2 minutos y correr 5 minutos.

(Repetir 4 veces lo anterior)

Semana 5 Calentar 10 minutos.

Caminar 2 minutos y correr 7 minutos.

(Repetir 3 veces lo anterior)

Calentar 10 minutos.

Caminar 2 minutos y correr 7 minutos.

(Repetir 3 veces lo anterior)

Calentar 10 minutos.

Caminar 2 minutos y correr 7 minutos.

(Repetir 3 veces lo anterior)

Semana 6 Calentar 10 minutos.

Caminar 2 minutos y 8 minutos.

(Repetir 4 veces lo anterior)

Calentar 10 minutos.

Caminar 2 minutos y 8 minutos.

(Repetir 4 veces lo anterior)

Calentar 10 minutos.

Caminar 2 minutos y 8 minutos.

(Repetir 4 veces lo anterior)

Semana 7 Calentar 10 minutos.

Caminar 1 minuto y correr 11 minutos.

(Repetir 3 veces lo anterior)

Calentar 10 minutos.

Caminar 1 minuto y correr 11 minutos.

(Repetir 3 veces lo anterior)

Calentar 10 minutos.

Caminar 1 minuto y correr 11 minutos.

(Repetir 3 veces lo anterior)

Semana 8 Calentar 10 minutos.

Correr durante 20 minutos seguidos.

Calentar 10 minutos.

Correr durante 25 minutos seguidos.

Calentar 10 minutos.

Correr durante 30 minutos seguidos.

Como ves es una tabla para dos meses que te permitirá ir cogiendo fondo para correr. Para poder medir los tiempos, tus pulsaciones, el recorrido, etc, te recomiendo que te compres un pulsómetro o pulsera de actividad, será tu mejor aliado para llevar el control de tu cuerpo y de tus avances en el running, además puedes usarlos para practicar cualquier tipo de deporte o tu actividad física diaria.

Consejos útiles para principiantes del running

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No podemos dudar ni negar ante nadie que el running es una de las actividades físicas a las que mejor podemos recurrir, pues su sencillez la hace cómoda para cualquier persona, sin importar su edad o rendimiento físico. Es por ello que, si eres principiante, no tienes mucho de qué preocuparte, pues es cuestión de tiempo que te adaptes al running y no te canses con nada. Con estos consejos y claves la experiencia de empezar a correr y cogerlo como un hábito saludable será perfecta.

  • Ten el equipo necesario: Debes tener en cuenta todo el equipamiento que necesitas para correr de forma cómoda y segura. Para ello, necesitas ropa deportiva cómoda que te permita transpirar bien, zapatillas de deporte adecuadas para correr y agua. Si te animas un pulsómetro o pulsera de actividad. De esa forma, estarás bien equipado para correr durante el tiempo necesario.

  • Ponte objetivos reales: Debes trazar ciertos objetivos en tu mente de lo que quieres lograr con el running. Así, te enfocarás en tus metas e irás mejorando poco a poco con el tiempo.

  • Empieza siempre caminando para calentar: Para comenzar a correr debes adaptar tu cuerpo caminando primero. Es necesario inclusive calentar caminando todas las veces en las que vayas a correr. Caminar se vuelve entonces uno de los mejores calentamientos que puedes hacer antes de correr.

  • Tienes que hidratarte correctamente: Como principiante e incluso como experto en el running, no puedes olvidarte de lo necesaria que resulta una buena hidratación. La hidratación es clave para tener fuerza para seguir corriendo por mucho más tiempo, por lo que si puedes lleva contigo una botella de agua fresca hasta que seas todo un experto en correr.

  • Lleva una correcta alimentación diaria: La alimentación es clave para mantener las fuerzas y energías que tu cuerpo necesita. Comiendo una dieta equilibrada y completa estarás preparado para correr más que Forrest Gump. Así que debemos tener mucho cuidado con lo que comemos. Y no comer justo antes de salir a correr porque podría sentarte mal.

  • Cuida de tu descanso diario: No puedes pensar que vas a correr todos los días sin tener días de descanso de por medio, porque son muy necesarios. Con los días de descanso repondrás tu cuerpo. Así, estarás mucho más preparado para correr durante tu rutina.

Estiramientos para antes y después de correr

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Los estiramientos antes y después de correr son igual de importantes que el calentamiento previo para evitar lesiones y también agujetas, créeme si no estiras bien al día siguiente lo pagarás. Por eso te hablo de los estiramientos que te debes hacer para estirar bien los músculos después de tu sesión de running.

  • Gemelos: Para estirar bien los gemelos te propongo dos formas de hacerlo. En la primera, debes colocar tus manos sobre una pared o alguna superficie, debes flexionar un poco la rodilla mientras que estiras en su totalidad la otra pierna y colocas la fuerza en tu cadera impulsándola hacia la pared. De esa forma estarás generando tensión en el gemelo y lo estarás estirando. Tienes que hacerlo primero con una pierna y luego con la otra.

    Por otro lado, la segunda opción para estirar el gemelo, es colocar uno de tus pies sobre alguna superficie, como, por ejemplo, un escalón o un banco. El pie que tengas en el escalón debes posicionarlo de forma que tu peso recaiga desde tus dedos hasta la mitad del pie. En la otra pierna, situa el peso en el talón y dobla la rodilla un poco hacia atrás sintiendo bien cómo se estira el gemelo, que es el músculo que está detrás de la pantorrilla. Como en el anterior, debes hacerlo con ambas piernas para estirar ambos gemelos.

  • Isquiotibiales: Los estiramientos de las piernas son, sin duda alguna, los más importantes si practicas running, ya que son las extremidades que están más cansadas después de un día de correr. Los isquiotibiales son músculos importantes que se encuentran justo detrás de los muslos. Para estirar a la perfección estos músculos, debes subir una pierna a un lugar alto, ya sea que se quede sostenida en una pared, colocándola sobre una mesa, una silla o algo parecido. De esta forma, debes tener la pierna que está subida estirada y la que está tocando el suelo, también estará estirada. Debes intentar acercarte a la punta del pie de la pierna que está estirada sobre un lugar cualquiera, de esta forma, estarás estirando los isquiotibiales. Para evitar lesiones, debes evitar subir mucho la primera pierna, pues podría causarte algún tipo de desgarre. Lo ideal, sería que la pierna que está subida llegará hasta la altura de la cadera o un poco más.

  • Tríceps: Otro tipo de músculo que no puede faltar por estirar es el tríceps y también es uno de los más sencillos de estirar. Debes colocar los brazos doblados por detrás de la cabeza. Con una de las manos, debes sostener el codo del otro brazo y echarlo un poco y suavemente hacia adelante, dejándolo al menos 10 segundos en esa posición. Lo mismo debes hacerlo cambiando de brazo.

    De nuevo, no debes hacer demasiada fuerza, respirar en todo momento e ir poco a poco.  Se trata de mantenerlo estirado unos segundos, no de hacerte daño al hacer demasiada fuerza. Estos estiramientos también te ayudarán a estirar los músculos del hombro.

  • Cuádriceps: Debemos ponerte recto en cualquier sitio y, con ayuda de una mano, llevar tu pie hasta el glúteo, sosteniéndolo firmemente y estirando todos los músculos lo más posible. En otras palabras, debes sostener tu pie, como si estuvieses intentado mantener el equilibrio en una sola pierna. Lo mismo debes repetirlo con la otra pierna.

    Con este estiramiento, casi todos los músculos de tus piernas se encuentran activos, pero los cuádriceps son quienes se llevan el premio. Tienes que tener cuidado con no caerte mientras mantienes la posición.

  • Aductores: Los aductores son otros de los músculos que debes estirar tanto antes como después de correr, ya que son de los músculos más importantes que se encuentran en las piernas y que está entre las uniones de distintas zonas desde la cadera hasta los muslos. Estirarlos requiere de su tiempo, sin embargo, la forma de hacerlo, es bastante sencilla y cómoda, ya que lo puedes hacer sentado.

    Siéntate en el suelo y una las plantas de los pies, manteniendo las rodillas un poco flexionadas hacia afuera. La idea con esto, es intentar colocar las rodillas lo más cerca del suelo. En esa exacta posición y con esos movimientos de rodillas específicos es en donde sentirás el estiramiento de los aductores.

  • Pectorales: Los pectorales, son los músculos que se encuentran alrededor de todo tu pecho y también resulta muy conveniente que los calientes y estires con esmero. La forma más común de estirar los pectorales es colocando los brazos hacia atrás, por la espalda, agarrarte las manos y estirar todo lo que puedas. Lo mismo lo puedes hacer colocando los brazos delante  y estirándolos lo más que puedas hacia delante.

    Otra forma en la que podemos estirar los pectorales junto con los hombros y los brazos, es colocando los brazos hacia arriba, como si quisieras intentar tocar el cielo. Todos estos movimientos debes hacerlos y mantenerlos durante unos 10 segundos. No debes hacerlos con demasiada fuerza para evitar desgarros musculares o lesiones.

  • Columna: La mejor forma de calentar y estirar lo mejor posible la columna, es tumbarte boca abajo en el suelo en el lugar en el que estés haciendo los estiramientos, estirando tu cuerpo lo más posible. Es como si fueras a hacer flexiones, pero de una forma distinta, ya que no estarás levantando tu peso con las manos. En este caso, lo que debes hacer, es levantar suavemente el torso hacia arriba y hacia atrás, manteniéndote así unos segundos, sintiendo cómo se estira nuestra columna y se libera la tensión acumulada.

    El cuidado en este estiramiento radica en no causarle ningún daño a tu columna. Debes no echarla para atrás de forma brusca ni con demasiada fuerza. Solo debes llegar hasta el punto en el que sientas el estiramiento necesario.

  • Cuello: Debes, en primer lugar, empujar con las manos la cabeza hacia adelante, de forma tal, que pareciera que quisieras tocar tu pecho. Así, estarás estirando el cuello hacia adelante. Después, debes estirarlo hacia ambos lados. Coloca las manos en la cabeza y la empuja con suavidad, primero a un lado y luego al otro. En este caso, estarás intentando acercarte a tocar los hombros. Son estiramiento sencillos pero debes hacerlos con cuidado y mucha suavidad, porque cualquier tipo movimiento brusco podría causarte una lesión en el cuello, que es muy sensible. Es cuestión de hacerlo con calma y amor, utilizando tus manos solo para sostener tu cabeza y guiar a tu cuello hacia la dirección a la que lo vasa estirar. Como el cuello es una de las zonas que más se tensan en todo momento, es bueno realizar este tipo de estiramientos, para evitar esa tensión y mejor su movilidad.

Descubre lo saludable que es salir a correr

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¡Ya no tienes excusa para empezar a correr! Espero que después de este completo artículo tengas todo el conocimiento que necesitas para comenzar a practicar running. Ya puedes salir a la calle, al parque, a la playa y empezar a correr, con paciencia, cuidado y ganas. Con toda esta información, estás totalmente preparado y listo para salir a correr. Desde el primer momento en que lo comiences a practicar, notarás la diferencia en tu cuerpo y en tu mente. ¡El running te ayudará a mejorar en muchos aspectos tu estilo de vida!

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¿Y tú corres con frecuencia? ¿Te gusta correr? ¿Te gustaría empezar a iniciarte en esta actividad deportiva? ¡Yo estoy en ello! No es de los deportes que más me gusta, pero poco a poco le vas cogiendo el gustillo, sobre todo cuando vas alcanzando pequeños objetivos y mejorando. Espero que te haya gustado este post, y que te animes a dejar tu comentario y compartirlo en tus redes sociales para ayudar a otras personas a empezar a correr con está completa guía.

Empezar a Correr 🏅 [MEGA-GUÍA] Para Principiantes del RunningFaltan 37 minutos de lectura

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2018-09-05T19:18:16+00:00

El autor del contenido es

Esther de Álvaro del Caño⭐️ Istar ⭐️ 💁🏻‍♀️ Soy Publicista, especializada en Marketing Digital y Comunicación. Emprendedora 🦋 Llevo un Estilo de Vida Saludable 🥗 Adoro el Clean Eating y meterme en la Cocina para elaborar Recetas Saludables 💪🏻Practico Fitness, Fitboxing y ocasionalmente Yoga 🐼🐼 Tengo dos Bulldog Francés que son la alegría de mi vida 🦄 Soñadora Incandable 🔥 Keep the Flame Burning

4 Comments

  1. maria 04/09/2018 en 11:36 - Responder

    Que buena la tabla con los tiempos!!! Ya es mia!!! 🙂

    • Time2feat 04/09/2018 en 12:32 - Responder

      Gracias María, me alegro que te guste! Podríamos ponerla en práctica juntas no? Un abrazote! 😉

      • maria 04/09/2018 en 15:25

        Pues oye! No estaría mal!! Siempre es mejor en compañia!! 🙂

      • Time2feat 05/09/2018 en 19:05

        Eso siempre!!! Motivación y amigas buena combinación 😉

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