QUINOA: Beneficios y Cómo Prepararla en CASA

Posee unos valores nutricionales únicos: La quinoa posee un excepcional equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos (fundamentalmente almidón). Entre los aminoácidos presentes en sus proteínas destacan la lisina (importante para el desarrollo del cerebro) y la arginina e histidina, básicos para el desarrollo humano durante la infancia. También es rica en metionina y cistina, en minerales como hierro, calcio y fósforo, y en vitaminas, mientras que es pobre en grasas, complementando de este modo a otros cereales y/o legumbres. El promedio de proteínas en el grano de la quinoa es de un 16%, pero puede contener hasta un 23%, lo cual es más del doble que cualquier cereal. La grasa es del 4 a 9%, de los cuales la mitad contiene ácido linoleico, esencial para nuestra dieta.

Gluten Free, no contiene gluten: La quinoa es un alimento perfecto para personas con intolerancia al gluten. La quinoa de forma natural está libre de gluten, por lo que es una gran alternativa a otros granos como parte de una dieta saludable y sin gluten.

Es una fuente completa de proteínas: La proteína está hecha de aminoácidos, 9 de los cuales se denominan esenciales, ya que tu cuerpo no puede producirlos y necesita obtenerlos a través de tu alimentación. La quinoa es un alimento que contiene los 9 aminoácidos esenciales, incluida la lisina, por eso es un alimento saludable y completo para cualquier persona, y una fuente de proteína perfecta para veganos y vegetarianos.

Posee un índice glucémico bajo: El índice glucémico es una medida de la rapidez con que los alimentos aumentan los niveles de azúcar en la sangre. Comer alimentos con un alto índice glucémico puede estimular el hambre y contribuir a la obesidad, además de estar relacionado con numerosas enfermedades. La quinoa tiene un índice glucémico de 53, que se considera bajo.

Es un alimento rico en antioxidantes: La quinoa es muy rica en antioxidantes, que son sustancias que neutralizan los radicales libres y se cree que ayudan a combatir el envejecimiento y muchas enfermedades. Contiene muchos más antioxidantes que otros cereales.

Es un alimento alto en fibra: La quinoa tiene entre 10 y 16 gr de fibra por cada 100 gr aproximadamente en seco. La quinoa pierde fibra al hervirla porque absorbe mucha agua, pero la fibra soluble aporta aproximadamente 1,5 gr por cada 100 gr de quinoa. La fibra soluble ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre, reducir el colesterol y ayudar a perder peso.

Es un alimento con alto contenido de hierro y magnesio: La quinoa tiene muchos minerales importantes, entre ellos potasio, zinc, magnesio y hierro. El problema es que también contiene una sustancia llamada ácido fítico, que puede unir estos minerales y reducir su absorción, por eso es importante remojar y lavar bien la quinoa antes de cocinarla, para reducir el contenido de ácido fítico.

Tiene efectos beneficiosos sobre la salud metabólica: Gracias a su alto contenido de nutrientes beneficiosos, tiene sentido que la quinoa pueda mejorar tu salud metabólica. Varios estudios han demostrado que añadir quinoa a una alimentación alta en fructosa disminuía casi por completo los efectos negativos de la fructosa.

Es un alimento perfecto para perder peso o mantenerlo: Como hemos visto el alto contenido en proteínas y fibra de la quinoa lo hace un alimento muy adecuado para cualquier dieta saludable, además su índice glucémico es muy bajo por lo que puede ayudarte a adelgazar o a mantener tu peso con éxito. Puedes sustituir la el arroz o la pasta por la quinoa en tus platos.

Te ayuda a combatir el estreñimiento y mejorar tu tránsito intestinal: Gracias al alto contenido en fibra de la quinoa, no tendrás problemas con tus digestiones, ayudándote a ir al baño y evitar el estreñimiento.

Te aporta energía de calidad para todo el día, perfecta para deportistas: La quinoa es un alimento con casi casi el doble de proteínas que otros granos, y es uno de los únicos alimentos que contiene los 9 aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para desarrollar músculo magro y recuperarse de entrenamientos difíciles. Por eso se recomienda mucho a personas con una alta actividad física.

Te ayuda a mejorar tu rendimiento mental: Al igual que la energía, gracias a las proteínas y los minerales de la quinoa te ayudará a mejorar tu rendimiento mental y al correcto funcionamiento cerebral. Estarás más alerta y más concentrado a diario.

Te ayuda a combatir el estrés y los dolores de cabeza: Gracias al alto contenido en magnesio, la quinoa puede ayudarte a reducir o prevenir dolores de cabeza o migrañas, así como a relajarte ya que el magnesio también reduce la presión arterial. Además su contenido en tirosina, glicina, y triptófano tienen también un efecto relajante.

Controla los niveles de colesterol en sangre: La quinoa contiene lípidos insaturados que ayudan a controlar los niveles de colesterol en sangre y disminuir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Cuida de tus órganos y de tus huesos: Las propiedades de la quinoa te ayudan a cuidar de tus órganos y de tus huesos, disminuyendo el riesgo de padecer muchas enfermedades.

Es apta para diabéticos, personas intolerantes al gluten, veganos y vegetarianos: La quinoa puede cubrir las necesidades nutricionales de todas aquellas personas que tienen ciertas intolerancias, enfermedades o que no comen ciertos alimentos. En cuanto a los diabéticos, posee un índice glucémico bajo gracias a sus carbohidratos complejos, fibra y contenido en isoleucina, leucina y valina, que ayudan a equilibrar el azúcar en sangre. Para los intolerantes al gluten la quinoa es un cereal libre de gluten, siendo mucho más saludable que otros alimentos sin gluten modificados de manera sintética y es un alimento perfecto para las personas celíacas. Y para los veganos o vegetarianos, es una fuente de proteínas vegetales muy completa ya que no consumen proteína animal.

Quinoa blanca: Es la que más se vende y la que probablemente has visto que se usa en la cocina, en restaurantes, etc. La quinoa blanca es la más común y está un poco bronceada. La quinoa blanca es la que tiene un sabor más delicado y suave, una textura ligera y al cocinarla es algo más esponjosa que otros tipos de quinoa. Esta es la que yo uso con más frecuencia en la cocina porque la puedes encontrar en Mercadona, en el Carrefour, y es muy versátil.

Quinoa roja: La quinoa roja se usa con más frecuencia en comidas como ensaladas, ya que tiende a mantener su forma mejor después de la cocción. La quinua roja (que adquiere un tono marrón cuando se cocina) tiene un sabor más rico, una textura ligeramente más masticable y un sabor algo más a nuez en comparación con la quinoa blanca.

Quinoa negra: La quinoa negra tiene una textura más terrosa y un sabor más dulce. La quinoa negra nace entre las distintas especies de quinoas por un simple accidente que sufre ésta cuando es mezclada con semilla de espinaca lo que dio como resultado una quinoa de color oscuro. Se usa tanto de forma independiente, como mezclada con los otros dos tipos más comunes de este pseudocereal.

Paso 1: Aunque hay gente que dice que no todas las quinoas hay que lavarlas previamente a su cocción, yo siempre la lavo durante unos minutos bajo el grifo con agua fría en un colador moviéndola ligeramente para que se lave bien y luego dejándola escurrir. El objetivo de este paso es eliminar el amargor de este pseudocereal tan rico en nutrientes.

Paso 2: La quinoa se prepara igual que el arroz o la pasta. Pon a hervir agua en una cazuela, lo ideal es cocinar 1 vaso de quinoa por 1,5 l de agua.

Paso 3: Cuando el agua este hirviendo añade la quinoa, baja el fuego y tapa la cazuela durante unos 15-20 minutos observando en todo momento si se ha evaporado todo el agua, si fuese necesario añade un poco más de agua para que no se te pegue.

Paso 4: Cuando ha pasado el tiempo indicado y ya se ha evaporado el agua ya está lista. Puedes dejar que se enfríe un poco y preparar cualquier receta con quinoa.