Esas pequeñas bolitas que no son arroz y que cada vez vemos más en muchas recetas saludables. ¿Sabes lo qué es? ¡Seguro que sí! La quinoa o quinua es un alimento con muchas propiedades beneficiosas para tu organismo que cada vez se usa más en el mundo de la cocina sana. Yo desde que la conocí la uso como base de muchos de mis platos porque está buenísima y no llena tanto como el arroz y la pasta, además de ser un alimento muy saludable como te voy a explicar en este artículo.

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La quinoa es conocido como uno de los granos más antiguos y ha sido durante miles de años un ingrediente básico de la dieta de las personas que viven en los Andes, los incas consideraban la quinoa la madre de todos los granos y lleva siglos cultivándose antes de llegar a Europa.  Hoy en día se considera un superalimento que se usa como sustituto del arroz y la pasta y como fuente vegetal de proteína completa para veganos y vegetarianos. Tiene la capacidad de nutrirte por todos su beneficios y posee un alto contenido en proteínas pese a parecer un hidrato de carbono como el arroz. Yo siempre la preparo en casa con legumbres y por supuesto como base principal de mis poke bowls.

Qué es la quinoa o quinua

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La quinoa como la conocemos en España realmente se llama quinua ambas del quechua kinwa. La quinoa es técnicamente una semilla, pero se conoce y se clasifica como un grano integral. De hecho si has tenido la oportunidad de probarla y prepararla tu mismo en casa, sabrás que son como unas pequeñas bolitas redondas, como semillas que se hinchan cuando las cocinas. Se cocina muy parecido al arroz, tiene un sabor suave y una textura ligera muy similar al cuscús. La quinoa se cultiva, principalmente, en la cordillera de los Andes. donde está su origen. Aunque los principales países productores son: Ecuador, Perú, Bolivia, Colombia y Estados Unidos, su cultivo se está expandiendo a diversos países de Europa y Asia, con altos niveles de rendimiento.

Es una planta resistente y eficiente en el uso del agua, con una extraordinaria adaptabilidad, pudiendo soportar temperaturas desde −4° hasta 38 °C y crecer con humedades relativas desde el 40 % hasta el 88 %. La quinoa se considera el único alimento de origen vegetal que provee todos los aminoácidos esenciales, oligoelementos y vitaminas, equiparándose su calidad proteica a la de la leche. La quinoa es rica en fibra, proteínas de alta calidad, hierro y potasio. Media taza de quinoa tiene aproximadamente 14 gr de proteína y 6 gr de fibra. Es un alimento con grandes propiedades nutricionales, superando en valor biológico, calidad nutricional y funcional a los cereales tradicionales, tales como el trigo, el maíz, el arroz o la avena. Por eso su uso se está extendiendo cada vez más dentro de la cocina saludable y puedes encontrarla prácticamente en cualquier supermercado, antes era un alimento más exclusivo de herbolarios o tiendas de alimentos ecológicos.

Propiedades nutricionales de la quinoa

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La quinoa es un super alimento del siglo XXI aunque existe desde hace mucho más tiempo que te ayudará a cuidarte a la vez que nutre tu cuerpo gracias a todas sus propiedades y beneficios. La quinoa tiene una base nutricional increíble, en comparación con los granos refinados, los granos integrales como la quinoa se consideran mejores fuentes de fibra, proteínas, vitaminas B y hierro, y por supuesto su nivel de proteína. Además está buenísima, existen diferentes tipos que veremos después y puedes combinarla con muchos otros ingredientes o usarla como acompañamiento de tus platos saludables. ¡Te encantará!

  • Posee unos valores nutricionales únicos: La quinoa posee un excepcional equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos (fundamentalmente almidón). Entre los aminoácidos presentes en sus proteínas destacan la lisina (importante para el desarrollo del cerebro) y la arginina e histidina, básicos para el desarrollo humano durante la infancia. También es rica en metionina y cistina, en minerales como hierro, calcio y fósforo, y en vitaminas, mientras que es pobre en grasas, complementando de este modo a otros cereales y/o legumbres. El promedio de proteínas en el grano de la quinoa es de un 16%, pero puede contener hasta un 23%, lo cual es más del doble que cualquier cereal. La grasa es del 4 a 9%, de los cuales la mitad contiene ácido linoleico, esencial para nuestra dieta.

  • Gluten Free, no contiene gluten: La quinoa es un alimento perfecto para personas con intolerancia al gluten. La quinoa de forma natural está libre de gluten, por lo que es una gran alternativa a otros granos como parte de una dieta saludable y sin gluten.

  • Es una fuente completa de proteínas: La proteína está hecha de aminoácidos, 9 de los cuales se denominan esenciales, ya que tu cuerpo no puede producirlos y necesita obtenerlos a través de tu alimentación. La quinoa es un alimento que contiene los 9 aminoácidos esenciales, incluida la lisina, por eso es un alimento saludable y completo para cualquier persona, y una fuente de proteína perfecta para veganos y vegetarianos.

  • Posee un índice glucémico bajo: El índice glucémico es una medida de la rapidez con que los alimentos aumentan los niveles de azúcar en la sangre. Comer alimentos con un alto índice glucémico puede estimular el hambre y contribuir a la obesidad, además de estar relacionado con numerosas enfermedades. La quinoa tiene un índice glucémico de 53, que se considera bajo.

  • Es un alimento rico en antioxidantes: La quinoa es muy rica en antioxidantes, que son sustancias que neutralizan los radicales libres y se cree que ayudan a combatir el envejecimiento y muchas enfermedades. Contiene muchos más antioxidantes que otros cereales.

  • Es un alimento alto en fibra: La quinoa tiene entre 10 y 16 gr de fibra por cada 100 gr aproximadamente en seco. La quinoa pierde fibra al hervirla porque absorbe mucha agua, pero la fibra soluble aporta aproximadamente 1,5 gr por cada 100 gr de quinoa. La fibra soluble ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre, reducir el colesterol y ayudar a perder peso.

  • Es un alimento con alto contenido de hierro y magnesio: La quinoa tiene muchos minerales importantes, entre ellos potasio, zinc, magnesio y hierro. El problema es que también contiene una sustancia llamada ácido fítico, que puede unir estos minerales y reducir su absorción, por eso es importante remojar y lavar bien la quinoa antes de cocinarla, para reducir el contenido de ácido fítico.

  • Tiene efectos beneficiosos sobre la salud metabólica: Gracias a su alto contenido de nutrientes beneficiosos, tiene sentido que la quinoa pueda mejorar tu salud metabólica. Varios estudios han demostrado que añadir quinoa a una alimentación alta en fructosa disminuía casi por completo los efectos negativos de la fructosa.

Beneficios saludables de la quinoa

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Como has podido ver la quinoa tiene propiedades nutricionales muy beneficiosas para todas las personas, para niños, adultos, personas con intolerancia al glúten, veganos, vegetarianos… es un cereal muy versátil como verás en algunas recetas que compartiré pronto en otro post. Ahora vamos a ver cuales son sus beneficios saludables para tu cuerpo, para tu mente y como alimento que te recomiendo introduzcas en tu alimentación, porque además de saludables está buenísima.

  • Es un alimento perfecto para perder peso o mantenerlo: Como hemos visto el alto contenido en proteínas y fibra de la quinoa lo hace un alimento muy adecuado para cualquier dieta saludable, además su índice glucémico es muy bajo por lo que puede ayudarte a adelgazar o a mantener tu peso con éxito. Puedes sustituir la el arroz o la pasta por la quinoa en tus platos.

  • Te ayuda a combatir el estreñimiento y mejorar tu tránsito intestinal: Gracias al alto contenido en fibra de la quinoa, no tendrás problemas con tus digestiones, ayudándote a ir al baño y evitar el estreñimiento.

  • Te aporta energía de calidad para todo el día, perfecta para deportistas: La quinoa es un alimento con casi casi el doble de proteínas que otros granos, y es uno de los únicos alimentos que contiene los 9 aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para desarrollar músculo magro y recuperarse de entrenamientos difíciles. Por eso se recomienda mucho a personas con una alta actividad física.

  • Te ayuda a mejorar tu rendimiento mental: Al igual que la energía, gracias a las proteínas y los minerales de la quinoa te ayudará a mejorar tu rendimiento mental y al correcto funcionamiento cerebral. Estarás más alerta y más concentrado a diario.

  • Te ayuda a combatir el estrés y los dolores de cabeza: Gracias al alto contenido en magnesio, la quinoa puede ayudarte a reducir o prevenir dolores de cabeza o migrañas, así como a relajarte ya que el magnesio también reduce la presión arterial. Además su contenido en tirosina, glicina, y triptófano tienen también un efecto relajante.

  • Controla los niveles de colesterol en sangre: La quinoa contiene lípidos insaturados que ayudan a controlar los niveles de colesterol en sangre y disminuir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

  • Cuida de tus órganos y de tus huesos: Las propiedades de la quinoa te ayudan a cuidar de tus órganos y de tus huesos, disminuyendo el riesgo de padecer muchas enfermedades.

  • Es apta para diabéticos, personas intolerantes al gluten, veganos y vegetarianos: La quinoa puede cubrir las necesidades nutricionales de todas aquellas personas que tienen ciertas intolerancias, enfermedades o que no comen ciertos alimentos. En cuanto a los diabéticos, posee un índice glucémico bajo gracias a sus carbohidratos complejos, fibra y contenido en isoleucina, leucina y valina, que ayudan a equilibrar el azúcar en sangre. Para los intolerantes al gluten la quinoa es un cereal libre de gluten, siendo mucho más saludable que otros alimentos sin gluten modificados de manera sintética y es un alimento perfecto para las personas celíacas. Y para los veganos o vegetarianos, es una fuente de proteínas vegetales muy completa ya que no consumen proteína animal.

Tipos de quinoa

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Existen aproximadamente 120 variedades conocidas de quinoa, según el Whole Grains Council. Pero los tipos más comercializados y que puedes encontrar en los supermercados son la quinoa blanca, quinoa roja y quinoa negra. Además, cada vez es más frecuente encontrar la quinoa arocoiris, o lo que es lo mismo, la mezcla de estos tres tipos de quinoa juntos. Lo más normal es que la encuentres en grano, pero también puedes encontrar copos de quinoa inflados o harina de quinoa.

  • Quinoa blanca: Es la que más se vende y la que probablemente has visto que se usa en la cocina, en restaurantes, etc. La quinoa blanca es la más común y está un poco bronceada. La quinoa blanca es la que tiene un sabor más delicado y suave, una textura ligera y al cocinarla es algo más esponjosa que otros tipos de quinoa. Esta es la que yo uso con más frecuencia en la cocina porque la puedes encontrar en Mercadona, en el Carrefour, y es muy versátil.

  • Quinoa roja: La quinoa roja se usa con más frecuencia en comidas como ensaladas, ya que tiende a mantener su forma mejor después de la cocción. La quinua roja (que adquiere un tono marrón cuando se cocina) tiene un sabor más rico, una textura ligeramente más masticable y un sabor algo más a nuez en comparación con la quinoa blanca.

  • Quinoa negra: La quinoa negra tiene una textura más terrosa y un sabor más dulce. La quinoa negra nace entre las distintas especies de quinoas por un simple accidente que sufre ésta cuando es mezclada con semilla de espinaca lo que dio como resultado una quinoa de color oscuro. Se usa tanto de forma independiente, como mezclada con los otros dos tipos más comunes de este pseudocereal.

Cómo cocinar correctamente la quinoa en casa

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La quinoa es un ingrediente que se utiliza cada vez más en miles de hogares así como en restaurantes de todo tipo, no sólo por sus propiedades y beneficios saludables sino por su versatilidad. Además es un ingrediente que combina con muchos otros, y que absorbe todos los sabores de los platos. Puedes usar la quinoa como ingrediente principal combinándolo con verduras, en ensalada, para desayunos, o como acompañamiento de carnes y pescados. Hay gente que dice que es complicado preparar la quinoa en casa pero no es tan difícil, vamos a ver los pasos que tienes que seguir.

  • Paso 1: Aunque hay gente que dice que no todas las quinoas hay que lavarlas previamente a su cocción, yo siempre la lavo durante unos minutos bajo el grifo con agua fría en un colador moviéndola ligeramente para que se lave bien y luego dejándola escurrir. El objetivo de este paso es eliminar el amargor de este pseudocereal tan rico en nutrientes.

  • Paso 2: La quinoa se prepara igual que el arroz o la pasta. Pon a hervir agua en una cazuela, lo ideal es cocinar 1 vaso de quinoa por 1,5 l de agua.

  • Paso 3: Cuando el agua este hirviendo añade la quinoa, baja el fuego y tapa la cazuela durante unos 15-20 minutos observando en todo momento si se ha evaporado todo el agua, si fuese necesario añade un poco más de agua para que no se te pegue.

  • Paso 4: Cuando ha pasado el tiempo indicado y ya se ha evaporado el agua ya está lista. Puedes dejar que se enfríe un poco y preparar cualquier receta con quinoa.

Qué quinoa comprar para prepararla en casa

Hoy en día es super fácil encontrar quinoa en cualquier supermercado, antes era un producto más exclusivo de herbolarios o tiendas ecológicas como te decía antes. La quinoa blanca es la que verás en casi todos los supermercados, pero si quieres quinoa ecológica, o mezcla de quinoas vas a tener que buscar un poco más porque no la venden siempre en el supermercado. Yo la última que probé es de la sección bio del carrefour y la verdad que está genial, aunque ya sabes que los productos ecológicos son algo más caros pero merece la pena por su calidad nutricional. Te dejo algunas recomendaciones de quinoa que puedes comprar.

Quinoa blanca Naturacereal

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Desde 8,95 €

La quinoa de Naturaceral es un producto vegano, libre de gluten y sin ingeniería genética. Es una semilla proveniente de los Andes (Perú, Bolivia y Chile). Viene en formato 1 kilo por lo que está muy bien relación calidad precio y tienen también quinoa ecológica, negra, roja y mezcla de quinoas.

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Quinoa ecológica Sevenhills Wholefoods

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Desde 11,99 €

Esta otra quinoa de Sevenhills Wholefoods viene en formato 1 kg aunque también está disponible en 2 kg. Es quinoa real ecológica cultivada en Bolivia, de la mejor calidad y la más nutritiva. Las semillas son más grandes, redondas y esponjosas y tiene más sabor que otras variedades.

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Quinoa ecológica El Granero Integral

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Desde 5,40 €

El Granero Integral es una de mis marcas preferidas en productos ecológicos.  Viene en formato 500 gr y tienen también otras variedades de quinoa. Es quinoa en grano procedente de cultivo ecológico, de origen andino (Bolivia), donde crece a más de 3.000 metros de altitud.

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Quinoa roja Vidifood

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Desde 15,90 €

Esta quinoa roja proviene de la región andina de Perú y Bolivia, la quinoa se cosecha en la cuenca del lago Titicaca en condiciones climáticas óptimas, de cultivo ecológico son semillas nativas que no han sido alteradas.Contiene todos los nutrientes que son esenciales y los 9 aminoácidos esenciales y vitaminas, fibra y minerales como Mg, P, K, Ca y Fe.

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Quinoa ecológica negra Andes Vital

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Desde 8,40 €

Esta otra quinoa negra ecológica orgánica de Andes Vital viene en bolsas de 250 gr. Tiene su origen en América del Sur, en la meseta de los Andes. Viene completamente lavada y escarificada para eliminar la saponina y su amargor. Además de esta quinoa negra esta marca tiene quinoa blanca y quinoa tricolor ecológicas.

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Quinoa orgánica tricolor Pride of India

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Desde 22,57 €

Está quinoa real tricolor contiene quinoa blanca, quinoa roja y quinoa negra. Cultivada en los Andes peruanos, son granos grandes, con sabor a nuez natural y textura esponjosa al cocinar. Contiene 36 porciones y proporciona 9 aminoácidos esenciales que contribuyen a una dieta saludable.

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Otros formatos de consumir quinoa en tu alimentación

Como antes te comentaba la quinoa es un superalimento que se presenta en otros formatos en los supermercados, no sólo en granos para cocer. Y también son una forma saludable de consumir este maravilloso pseudocereal.

Quinoa en polvo Naturquinoa

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Desde 24,95 €

Naturquinoa es el complemento nutricional natural para toda la familia hecho con la quinoa instantánea más premiada del mundo, que contiene proteína de alto valor biológico, es fuente de fibra, ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales y oligoelementos. Puedes añadirlo en cualquier receta para enriquecerla con sus beneficiosas propiedades.

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Quinoa hinchada ecológica El Granero Integral

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Desde 5,67 €

El Granero Integral ofrece diferentes productos con quinoa. Estas bolitas hinchadas de quinoa ecológica puedes usarlas como cereal de desayuno con leche o bebida vegetal o añadirse como topping en un yogur. No requiere remojo ni cocción. Un desayuno o meriendas perfectos.

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Bolitas de quinoa con cacao El Granero Integral

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Desde 6,40 €

Este es otro formato de consumir quinoa de El Granero Integral. Son bolitas de quinoa ecológica con agave y cacao que también puedes usar como desayuno con leche o bebida vegetal o añadirse como topping en un yogur. No requiere remojo ni cocción. Un desayuno o meriendas perfectos. Puedes comprarlo también con coco, maca, etc.

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Introduce la quinoa en tu alimentación y disfruta de sus beneficios

¡Quinoa Lover! Como has podido ver a lo largo de todo el artículo la quinoa o quinua es un alimento que sí o sí te recomiendo que pruebes e introduzcas en tu alimentación. Un superalimento recomendable para cualquier persona que te aportará innumerables beneficios para tu salud, y que además te encantará preparar como plato principal o como complemento a tus platos. Yo desde que la probé por primera vez estoy enganchada, es muy versátil y además no hincha tanto como la pasta o el arroz. ¡Te encantará en cuanto la pruebes!

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¿Y tú has probado la quinoa alguna vez? ¿Cuál de todos los tipos de quinoa es que la que más consumes? ¿Cómo te gusta preparar la quinoa en casa? Espero que te haya gustado este artículo, y que te animes a dejar tu comentario contándome tu experiencia con la quinoa y compartirlo en las redes sociales para que otras personas disfruten de este delicioso alimento.