¡Glúteos Firmes! Rutina de Ejercicios TOP y Material Para Un Culo 10

¿Te gustaría tener un culo más firme? ¡Estás en el sitio correcto! El culo es una parte del cuerpo que no a todos nos gusta mucho, o bien porque crees que tienes mucho, o porque crees que tienes poco. Tanto en mujeres como en hombres es una parte que puedes potenciar si lo trabajas adecuadamente.

Nadie dijo que tener un culazo se hiciese sentado en el sofá, así que ponte manos a la obra. Si tienes el culo pequeño, grande, caído o no te gusta nada nada de nada, no te preocupes, con estos consejos y ejercicios podrás endurecer, tonificar y ganar un culo que te enamore. Vamos a ver todos los músculos que componen los glúteos, sus funciones y diferentes ejercicios para fortalecerlos.

Los glúteos se componen de tres músculos: el músculo glúteo grande, el músculo medio glúteo y el pequeño músculo glúteo. Estos tres músculos de las nalgas pertenecen a los músculos dorsal y lateral de la cintura pélvica. Tienen una inserción superior común en el lado externo del hueso ilíaco que luego se divide para unirse a la parte superior del fémur. Los músculos pequeños y medios del glúteo se adhieren a la superficie externa de la gran tuberosidad. El glúteo mayor se ajusta detrás del extremo superior del fémur. Estos músculos están en el camino del nervio ciático grande que inerva las extremidades inferiores.

Los músculos glúteos intervienen en los movimientos de abducción, rotación interna y externa de la pierna. Su función principal es unir los muslos al tronco. También ayudan a estabilizar la pelvis lateralmente. Los músculos antagonistas de los glúteos son el piriforme, los gemelos inferiores y superiores, el obturador interno y externo y el músculo cuadrado femoral.

#1 Músculo glúteo mayor

El también llamado gran glúteo o glúteo mayor es un músculo grande, muy grueso y cuadrilátero que constituye la parte posterior de las nalgas. Es él quien, cuando está bien trabajado, le da a las nalgas su apariencia convexa. El músculo más superficial del glúteo, el glúteo mayor se compone de dos haces, profundos y superficiales, que cubren los otros músculos de las nalgas. El haz profundo se inserta en la porción posterior de la fosa ilíaca externa, desde el ligamento sacro-ciático grande, hasta el borde lateral del sacro, y termina en la cara posterolateral del fémur. El haz superficial se inserta en el cuarto posterior de la cresta ilíaca y en la cresta sacra y termina en la fascia del glúteo medio y la fascia lata.

El músculo glúteo mayor es el más superficial y el más grande de los músculos glúteos. Este músculo grueso, de forma cuadrilátera, cubre todos los otros músculos glúteos. Por lo tanto, es el único músculo que un culturista puede mostrar en el escenario en la competencia. De hecho, los glúteos visibles en las nalgas de los culturistas excepcionalmente secos son los haces de fibras musculares del glúteo mayor. El glúteo mayor se inserta en el quinto trasero de la cresta ilíaca, la parte posterior de la fosa ilíaca, en el sacro y en el cóxis. Discurre oblicuamente hacia abajo en un ángulo de aproximadamente 45 ° y se une mediante fibras profundas a un tendón que termina en la parte superior de la rama externa de la línea dura (fémur) y por fibras aponeurosis superficial posterior de la fascia lata.

El pliegue de la piel entre las nalgas y la parte posterior del muslo, que se puede ver en un espejo, representa el borde inferior de este músculo. Funcionalmente, el glúteo mayor es el extensor principal del muslo. En la práctica, este músculo es el principal responsable de la extensión de su muslo al nivel de la articulación de la cadera durante la fase de ascensión durante la sentadilla y las estocadas (con barra o pesas). El glúteo mayor también se contrae fuertemente durante la fase de extensión durante el movimiento con la prensa de muslo. Debido a que estos ejercicios son movimientos básicos que requieren muchos otros músculos de la extremidad inferior, el glúteo máximo nunca se trabaja de forma aislada.

La función secundaria del glúteo mayor es la rotación externa del muslo que se produce ligeramente durante el descenso durante la sentadilla y las rendijas. El glúteo mayor es muy poco utilizado durante la marcha normal. De hecho, se libera cuando está quieto. Sin embargo, cuando se necesita fuerza (por ejemplo, para correr, escalar, etc.), se contrae fuertemente.

Principales funciones del glúteo mayor

#2 Músculo glúteo medio

El glúteo medio es un músculo grande, grueso y triangular, ubicado en el lado externo de la pelvis. Bien musculoso, le da a las nalgas sus curvas y redondez. Músculo superficial de la cadera, el glúteo medio se extiende desde la fosa ilíaca externa hasta el trocánter mayor. Conecta los músculos de la espalda a la pelvis y cubre el glúteo mayor. Su parte anterior está cubierta por el tensor de la fascia lata.

El músculo glúteo medio es un músculo triangular o en forma de abanico que está cubierto en gran medida por el glúteo mayor. Este músculo se inserta en los tres cuartos anteriores de la cresta ilíaca, la espina ilíaca anterior y superior, y termina en un tendón grueso que se fija en la superficie externa del trocánter mayor (fémur). Aunque la parte superior del glúteo medio no está oculta por el glúteo mayor, todavía no podemos verla en los culturistas.

Este músculo es un poderoso aductor del muslo, lo que significa que debes hacer ejercicios en los que debes empujar la pierna lateralmente, alejándote del eje mediano del cuerpo, para que funcione. Las máquinas para los aductores (cadera y muslo) y los movimientos de abducción en la polea baja te ayudarán a trabajar este músculo muy bien. El glúteo medio juega un papel vital durante al caminar. Cuando el glúteo medio izquierdo tira hacia abajo del lado izquierdo de la pelvis, evita que el lado derecho se hunda cuando la extremidad tiene que levantarse para dar un paso adelante. Por el contrario, cuando el glúteo medio derecho se contrae, permite que el pie izquierdo salga del suelo cuando caminas.

Principales funciones del glúteo medio

#3 Músculo glúteo pequeño

Finalmente el glúteo pequeño es un músculo grueso, aplanado y triangular, ubicado en la cara externa de la pelvis. Cubierto por el glúteo medio y el tensor de la fascia lata, es el más profundo y más anterior de los músculos de los glúteos. El glúteo mayor se extiende desde la fosa ilíaca externa (en frente de la línea semicircular anterior) hasta el trocánter mayor (superficie anterior). Actúa sinérgicamente con el músculo glúteo medio y tiene las mismas acciones que los haces anteriores de este último.

El músculo glúteo pequeño también es triangular y en forma de abanico; está ubicado debajo del glúteo medio. Se inserta en la parte superior e interior, en la fosa ilíaca externa y termina con un tendón que se une a la superficie anterior del trocánter mayor (fémur). Debido a que las inserciones de los glúteos pequeños son similares a las del glúteo medio, sus funciones también son muy cercanas. Esencialmente aductor, es rotador interno por sus haces anteriores y rotador externo por sus haces más posteriores. Al caminar, los glúteos izquierdo y derecho mantienen la pelvis inclinada para que el pie opuesto pueda abandonar el suelo.

Principales funciones del glúteo pequeño

Si les preguntas a cualquier persona que va al gimnasio o hace fitness, por qué realizan sentadillas, zancadas o van al lunges, la mayoría de las personas responderán que es para tener glúteos grandes. Eso es lo que todos queremos, pero no siempre por las razones correctas. Por supuesto, una parte posterior muscular y firme es agradable de mirar y no dejará a nadie indiferente. Pero su función en el cuerpo es mucho más importante que una mera preocupación estética. Esto es lo que realmente se esconde detrás de unos glúteo bonitos.

Como ya te he contado, el glúteo se compone de 3 músculos principales, todos trabajan juntos para balancear y girar las piernas, estirar las caderas e inclinar la pelvis hacia atrás. Como su nombre indica, el gran glúteo es el músculo más grande y poderoso no solo de los glúteos, sino también del cuerpo humano. Y aquí está la triste verdad: los glúteos son músculos perezosos que generalmente no funcionan lo suficiente. Este es particularmente el caso si tu trabajo requiere que estar sentado durante horas. Tus glúteos son discretos y deja que la espalda baja haga todo el trabajo. Esto puede provocar dolor de espalda, cadera o rodillas. Algunas de las principales razones para que fortalezcas tus nalgas son:

#1 Sentadillas o squats

La sentadilla es uno de los ejercicios más populares y efectivos para entrenar la parte inferior del cuerpo, glúteos y piernas, con la ventaja de estabilizar y fortalecer el tronco durante el movimiento. Para hacer una sentadilla tienes que estar de pie, separar las piernas hasta el ancho de tus hombros. Flexionar las rodillas para que el cuerpo descienda como si te fueses a sentar en una silla, sin echar las rodillas hacia delante ni la espalda. Mantén esa posición durante unos segundos, sube y repite. Puedes trabajar sentadillas con peso, por ejemplo con una pesa rusa o una barra en la espalda para subir la intensidad del ejercicio. Te dejo un vídeo explicativo de cómo hacer correctamente una sentadilla, ya que si la haces mal te puedes lesionar.

#2 Sentadillas lateral

La sentadilla lateral te ayudará a trabajar el glúteo medio. Se trata de hacer sentadilla hacia un lateral, en vez de sentarte hacia atrás, tienes que llevar el cuerpo hacia un lado flexionando la rodilla sobre la que te desplazas, y dejando la pierna contraria estirada. Siempre con la espalda recta y sin desplazar la rodilla hacia delante. Puedes aumentar la intensidad sujetando una pesa o un disco. En este vídeo puedes ver como hacer la sentadilla lateral.

#3 Sentadilla búlgara

Existen muchos tipos de sentadillas y todas son perfectas para trabajar glúteo. Esta en concreto es la sentadilla búlgara.  Necesitarás una silla, o un banco sobre el que apoyar la pierna. Ponte delante del banco con la espalda recta y pon tu pie derecho hacia atrás, sobre el banco, flexiona la rodilla izquierda hacia abajo, echando la cadera hacia atrás haciendo una sentadilla. Lo ideal es trabajar primero la pierna derecha y luego la izquierda, o al revés. También puedes aumentar la intensidad del ejercicio con peso. En este vídeo puedes ver cómo hacer la sentadilla búlgara:

#4 Lunges o zancadas

Este es otro ejercicio que te vendrá genial para fortalecer los músculos de los glúteos. Coloca los pies a la altura de tus hombros, y da un paso hacia delante bajando lentamente flexionando la rodilla en angulo recto sin echarla hacia delante, nunca debe sobrepasar la puntera de tu pie. La pierna que se queda en el sitio tienes que flexionarla también hasta lo más abajo que puedas, si tocas el suelo mejor.  Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Intercambia y cumple la misma cantidad de posiciones con cada una. Puedes hacer lunges o zancadas con peso, como en las sentadillas, pero siempre manteniendo el equilibrio, la espalda recta y sin balancearte hacia los lados. También puedes variar el ejercicio haciendo rebotes sin llegar a subir del todo, aumentarás la intensidad. En este vídeo puedes ver cómo hacer un lunge correctamente, para evitar lesiones:

#5 Levantamiento de pelvis

Túmbate boca arriba en una colchoneta y apoya las plantas de los pies en el suelo, flexionando las rodillas. Coloca los brazos en los laterales de tu cuerpo. Eleva la pelvis, empujando el culo hacia el techo, siempre con la espalda totalmente apoyada. Mantén la postura durante unos segundos y vuelve a la posición inicial.  Puedes hacerlo con peso en la pelvis como por ejemplo con un disco o una pesa, y así subirás la intensidad. También puedes hacer variantes como subir la pelvis al mismo tiempo que subes una pierna, notarás que el ejercicio es mucho más duro. En este vídeo puedes ver como hacer el levantamiento de pelvis:

#6 Patada arriba

Colócate en el suelo con las rodillas apoyadas y los brazos estirados en angulo recto completamente. Levanta una pierna ala altura de la cadera, flexionando la rodilla, y empuja hacia arriba como dando una patada. Haz varias repeticiones con una pierna y luego cambia a la otra. Para aumentar la intensidad puedes ponerte pesas en los tobillos. También existen variantes de este ejercicio como por ejemplo dar la patada en lugar de flexionando la rodilla, estirando la pierna. Mantén siempre el cuerpo firme y la espalda recta. En este vídeo puedes ver como hacer la patada correctamente:

#7 Patada lateral

Esta es otra variante del ejercicio anterior pero con patada lateral. Colócate en el suelo con las rodillas apoyadas y los brazos estirados en angulo recto completamente. Levanta una pierna a la altura de la cadera, y lleva la punta del pie hacia el lado, dando una patada lateral. Haz varias repeticiones con una pierna y luego cambia a la otra. Para aumentar la intensidad puedes ponerte pesas en los tobillos. Mantén siempre el cuerpo firme y la espalda recta. En este vídeo puedes ver como hacer la patada lateral:

#8 Peso muerto

El peso muerto es otro ejercicio perfecto para piernas o glúteos, lo ideal es hacerlo con peso, una barra con el peso que se adapte a tu fuerza. Ponte recto y sujeta la barra con las dos manos por delante del cuerpo. Con  el abdomen prieto y las rodillas levemente flexionadas, baja la barra, con la espalda recta, hacia el suelo, sin tocarlo. Para aumentar la intensidad puedes ir subiendo el peso a la barra, pero mucho cuidado de no lesionarte, ES preferible que hagas más repeticiones con menos peso. En este vídeo puedes ver como hacer peso muerto:

#9 Saltos laterales

Los saltos laterales te ayudarán a trabajar glúteos y piernas. Con los pies juntos levanta una pierna, con la espalda totalmente recta y salta hacia un lado quedándote con la pierna contraria en alto, repite con la otra pierna hacia el otro lado y así sucesivamente. Siempre apretando el abdomen y los glúteos y manteniendo el equilibrio al aterrizar en el suelo. En este vídeo puedes ver cómo hacer el ejercicio:

#10 Subir y bajar de un banco

En este ejercicio también trabajarás piernas y glúteo. Puedes utilizar un banco, una silla o un escalón. Sube apoyándote sobre una pierna, y sube la rodilla contraria cuando estés arriba, siempre con la espalda recta. Puedes alternar piernas o hacer primero una serie de X repeticiones con la pierna derecha y luego con la pierna izquierda. Para aumentar la intensidad del ejercicio puedes trabajar con mancuernas. Siempre mantén el equilibrio apretando el abdomen. En este vídeo puedes ver el ejercicio:

Como has podido ver, puedes trabajar los glúteos haciendo infinidad de ejercicios. En el gimnasio existen máquinas especificas incluso para trabajar los músculos del glúteo subiendo la intensidad con el peso. Pero si vas a entrenar en casa, siempre vienen bien tener alguno de estos materiales de fitness muy versátiles para aumentar la intensidad de los ejercicios y aumentar el músculo.

#1 Mancuernas

Las mancuernas son una pieza de equipamiento utilizada en el entrenamiento con pesas, es un tipo de peso libre. Puedes utilizarlas individualmente o por parejas (una en cada mano). Las mancuernas tiene diferentes tamaños en función del peso que quieras trabajar, por eso es un accesorio perfecto para ir ampliando las cargas de peso progresivamente. Son ideales para el desarrollo de la fuerza, tonificación muscular, entrenamiento core y rehabilitación. Ayudan a mantener el equilibrio del cuerpo y son muy ergonómicas. Existen infinidad de ejercicios que puedes hacer con ellas, pero sobre todo sirven para trabajar los músculos de los brazos, pecho y espalda.

Con 6 tamaños diferentes disponibles 0,5 kg, 1 kg, 2 kg, 3 kg, 4kg y 5 kg, se venden en un par. Están fabricadas con un sólido núcleo de hierro fundido y llevan un revestimiento de neropreno antideslizante para una mayor durabilidad, solidez y estabilidad.

Mancuernas de hierro fundido cubiertas con una capa de vinilo, el cual es perfecto al no absorber la humedad, mango cómodo y forma ergonómica. Se compran por pares en 8 pesos y colores disponibles: 0,5 kg, 0,75 kg , 1 kg,  1.5 kg, 2 kg, 3 kg, 4 kg y 5 kg – gris.

Mancuernas hexagonales recubiertas de goma sólida impresa de alta calidad. Mango con perfil ergonómico para un agarre más fácil. El diseño hexagonal evita que las mancuernas rueden, protegiendo el suelo.  Disponibles desde los 6kg hasta los 30 kg.

#2 Lastres para los tobillos

Otro accesorio perfecto para incorporar en tu rutina de entrenamiento y que no pueden faltar en tu gimnasio en casa son las pesas o lastres para los tobillos. Te permitirán ganar espacio y eficiencia, con estas mancuernas puedes cambiar rápidamente el peso pudiendo realizar rutinas de entrenamiento mucho más efectivas.  Al igual que las mancuernas normales te ayudan a trabajar la fuerza, tonificación muscular, entrenamiento core y rehabilitación.

Este set de lastres para tobillos y muñecas te ayudará a fortalecer bíceps, tríceps, caderas, muslos y pantorrillas. También te ayudarán a quemar calorías extra. Puedes elegirlos en diferentes pesos desde 0,5kg hasta 3kg. Son ajustables son un cierre grip-strip muy cómodo.

Este pack de lastres son ideales para hacer aerobic y musculación, trabajar la fuerza, resistencia o entrenamientos con ejercicios de movimientos controlados. Disponibles en packs de 2 unidades, en diferentes colores y pesos desde 0,5kg hasta 4kg. Fabricados en poliéster de alta calidad e hipoalergénico.

Pesas ajustables para tobillos o muñecas para andar, hacer senderismo, correr, gimnasia, rehabilitación, musculación, etc. Disponibles en 7 pesos diferentes desde los 0,5kg hasta los 4kg, y en diferentes colores. Con correas de velcro fabricadas en del nylon duradero. Con costuras reforzadas para alargar su vida útil.

#3 Bandas o gomas elásticas de resistencia

El entrenamiento con bandas elásticas lleva varios años usándose en los gimnasios, entrenamientos personales y de forma particular. Son un accesorio de fitness perfecto para activar todos los músculos del cuerpo y trabajar la resistencia de los mismos. implantándose en los gimnasios. Suelen estar fabricadas en latex con diferentes durezas o resistencias y sirven para infinidad de ejercicios. Son un accesorio muy económico y versátil, ya que te permiten realizar entrenamientos de fuerza sin pesas, trabajando todo el cuerpo con diferentes intensidades y ayudando a tonificar los músculos.

Paquete de 4 bandas elásticas de ejercicio premium. Son unisex, de material de látex natural y con garantía por vida, para mejorar la movilidad y la fuerza. Cada banda elástica ofrece un nivel de resistencia diferente, de manera que es posible trabajar los músculos de todo el cuerpo de manera segura y progresiva.

Set de bandas o gomas elásticas con 6 resistencias diferentes. Están hechas de látex ecológico que es resistente, elástico y muy cómodo. Son un elemento versátil para entrenar todo el cuerpo con poco espacio y sin ningún otro material. Muy útiles para entrenar en casa o cuando viajas.

Este tipo de bandas elásticas es diferente a las anteriores, son más largas y finitas. Están pensadas para el entrenamiento de dominadas, para fitness y musculación.  Te ayudarán a trabajar la flexibilidad, la movilidad y a tonificar todos los músculos principalmente el pecho, espalda, hombros, brazos y piernas.

#4 Kettlebell o pesa rusa

La pesa rusa o kettlebell es una pesa tradicional que consiste de una bola hierro fundido, semejante a una bala de cañón con un asa. Las hay de todos los tamaños y materiales ya que se han convertido en un accesorio fundamental dentro del fitness. Los entrenamientos con pesas rusas aumentan la fuerza, resistencia, agilidad y equilibrio, desafiando tanto la fuerza muscular como el sistema cardiovascular. Permiten hacer ejercicios funcionales para activar el core y ayudan a incrementar el gasto de calorías y la quema de grasa entre otros muchos beneficios.

Pesa rusa para entrenamientos específicos de fuerza y resistencia. Disponibles en diferentes categorías de peso de entre 2kg y 20kg. En colores alegres, forma anatómica de hierro fundido que gracias al revestimiento de neopreno no se resbalan al sudar ni se arañan.

Pesa rusa con acabado macizo de de hierro fundido. Con revestimiento de vinilo protector para el suelo y antideslizante, además de impresión de indicación de kilos. Superficie plana inferior para un soporte estable en el suelo. 12 gradaciones de peso diferentes: 2 hasta 24 kg.

Pesa rusa con recubrimiento de alta calidad. Disponible en diferentes pesos: 2kg, 4kg, 6kg, 8kg, 10kg, 12kg, 14kg, 16kg, 18kg, 20kg. Adecuada para principiantes, avanzados, hombres, mujeres, culturistas y los amantes del fitness. De color gris combinado con otros colores en función del peso.

¡Vamos a darle caña a los glúteos! Como has podido leer a lo largo de todo el artículo, tener un culo firme y fuerte requiere esfuerzo, mucho ejercicio y una correcta alimentación, ya que también es una zona en la que se acumula más grasa. ¡Pero no te preocupes! Con esta rutina de ejercicios y muchas ganas estoy convencida de que podrás esculpir tus glúteos. Por supuesto caminar, correr y subir escaleras en lugar del ascensor son también buenos hábitos para lucir un culo perfecto. Bebe mucha agua para evitar la retención de líquidos y la celulitis que tanto odiamos las mujeres sobre todo. Por supuesto come variado, equilibrado y saludable.

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¿Y tú estas contento o contenta con tu culo? ¿Cuáles de estos ejercicios son los que más sueles practicar? ¿Incluirías alguno más? Espero que te haya gustado este post, y que te animes a dejar tu comentario y compartirlo en las redes sociales para ayudar a otras personas a tener unos glúteos 10.